Скручивания с ногами на фитболе
- Живот
- Начинающий
- На коврике
- Фитбол
Мяч под голенями решает сразу две задачи. Колени согнуты под прямым углом, бёдра перпендикулярны полу, и таз сам прижимается к коврику, поэтому поясница не прогибается. А нестабильная опора заставляет чуть сильнее держать корпус, пока он сворачивается вверх.
Мяч подбирай по росту: голени должны удобно лежать сверху, а колени сгибаться примерно под прямым углом. Подойдёт обычный фитбол, который есть у многих дома. Стопы стоят рядом, носки смотрят друг на друга, и мяч остаётся на месте: если он покатился, значит, ноги слишком расслаблены.
Как делать
- Ляг на спину и положи голени на мяч так, чтобы колени и бёдра образовали прямой угол.
- Сведи стопы, носки направь друг к другу, руки положи к вискам, локти разведи в стороны.
- Прижми поясницу к полу и на выдохе оторви лопатки, свернув корпус.
- Поднимись немного, на высоту ладони, и почувствуй живот.
- На вдохе опусти плечи на пол: мяч не должен сдвинуться.
Что чувствовать. Живот напряжён от рёбер до таза, голени мягко прижимают мяч. Поясница лежит спокойно, шея не напряжена.
Частые ошибки
- Мяч уходитОн катится, когда ноги расслаблены. Слегка прижимай голени к мячу и держи его неподвижным.
- Колени слишком далекоЕсли колени отъехали от груди, поясница отрывается. Придвинь мяч ближе и держи прямой угол.
- Тянешь шею рукамиПальцы не должны подбрасывать голову. Держи их у висков и смотри вверх.
- Подъём почти до сиденияЛишняя высота включает бёдра. Оторвав лопатки, остановись.
Легче и сложнее
Если тяжело
Верни стопы на пол, согни колени и сделай движение без мяча. Если мяч нужен, выбери поменьше или подложи под голени подушку.
Если легко
Вытяни руки вперёд к мячу или за голову и держи верхнюю точку чуть дольше. Другой способ усложнить: опускаться медленнее.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Хорошо сочетается с упражнениями для ягодиц и спины на мяче или на полу: нагрузка переключится с живота на заднюю часть корпуса.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Если мяч выскальзывает и ноги теряют опору, остановись и найди ровное место. Боль в пояснице при подъёме тоже повод закончить.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Как понять, что мяч подходит по размеру?
- Сядь на мяч: бёдра должны стоять примерно параллельно полу, колени под прямым углом. Если колени выше таза, мяч слишком мал. Если стопы едва достают до пола, он слишком велик.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика