Подтягивание коленей лёжа
- Живот
- Начинающий
- На коврике
- Без инвентаря
Движение знакомо каждому: колени сгибаются и идут к груди, потом ноги возвращаются вперёд. В отличие от скручиваний, корпус здесь лежит спокойно, а поднимаются ноги, поэтому работа идёт в нижней части живота и в мышцах, сгибающих бедро.
Руки лежат вдоль тела ладонями вниз, а если поясница прогибается, ладони можно подсунуть под ягодицы: они чуть поддержат таз. Между повторами ноги не касаются пола, а зависают над ним на небольшой высоте. Именно эта пауза в воздухе создаёт нагрузку.
Как делать
- Ляг на спину, вытяни ноги и положи руки вдоль тела ладонями вниз.
- Подтяни живот к позвоночнику и слегка приподними ноги от пола.
- На выдохе согни колени и подтяни бёдра к животу, пока колени не окажутся примерно на уровне груди.
- Задержись на мгновение, сжимая живот; поясница прижата.
- На вдохе выпрями ноги вперёд, не опуская их на пол.
Что чувствовать. Нагрузка в нижней части живота, чуть ниже пупка. Бёдра работают мягко, шея и плечи расслаблены.
Частые ошибки
- Поясница отрываетсяВыпрямляя ноги, ты забываешь прижимать поясницу. Остановись выше или подложи ладони под ягодицы.
- Ноги падают на полКасание пола выключает живот. Держи ноги над полом между повторами.
- Рывок коленямиКолени бросаются к груди, потом падают. Двигайся плавно в обоих направлениях.
- Голова поднятаШея напрягается без пользы. Держи затылок на коврике и смотри вверх.
Легче и сложнее
Если тяжело
Согни колени сильнее и делай движение короче, не выпрямляя ноги до конца. Ладони подложи под ягодицы для поддержки.
Если легко
Вытягивай ноги ниже к полу и возвращай их без касания. Можно также добавить небольшой подъём таза, когда колени оказываются у груди.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Дополни движением для верхней части живота и упражнением на разгибание спины: нагрузка охватит весь корпус.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Если при выпрямлении ног поясницу колет, остановись и согни колени. Тянущее чувство в передней части бедра допустимо, острая боль в паху нет.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Когда подтягивать колени: на вдохе или на выдохе?
- На выдохе: так живот сжимается сильнее, а поясница легче остаётся прижатой. Ноги возвращай вперёд на вдохе и не опускай их на пол.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика