Сгибание ног на фитболе
Задняя поверхность бедра работает здесь сразу в двух ролях: держит таз поднятым и сгибает колени, подкатывая мяч к ягодицам. Фитбол катится, поэтому к силе добавляется контроль: ноги должны тянуть мяч ровно по прямой, а корпус оставаться неподвижным. Ягодицы и икры помогают, и уже к середине подхода это хорошо чувствуется.
Уровень у упражнения продвинутый: если таз проседает уже на первых повторениях, задняя поверхность бедра пока не готова к такой нагрузке. Начинать стоит с простого удержания таза на мяче и короткого сгибания. Коврик под плечами не даст лопаткам скользить, а свободное место вокруг нужно на случай, если мяч всё же укатится.
Как делать
- Ляг на спину на коврик, руки вдоль тела ладонями вниз. Положи пятки и щиколотки на верх мяча, ноги прямые.
- Надави пятками на мяч и подними таз, чтобы тело вытянулось в линию от плеч до стоп. Вес на лопатках и пятках.
- Согни колени и подкати мяч к себе, пока стопы не встанут на него почти целиком. Таз при этом остаётся высоко.
- Задержись наверху на короткую паузу, сжимая заднюю поверхность бедра и ягодицы.
- Медленно выпрями ноги и откати мяч обратно, не опуская таз на пол.
- Закончив подход, сначала опусти таз, потом сними ноги с мяча.
Что чувствовать. Основное жжение уходит в заднюю поверхность бедра, иногда до ощущения, что её вот-вот сведёт. Ягодицы держат таз наверху, а в пояснице и шее напряжения быть не должно.
Частые ошибки
- Таз падает при сгибанииКогда мяч подкатывается, таз проваливается вниз, и работа уходит из бёдер. Держи таз на той же высоте, а если не выходит, сокращай путь мяча.
- Мяч уводит в сторонуОдна нога тянет сильнее, и фитбол катится по дуге. Прижимай пятки к мячу одинаково и разведи руки шире для опоры.
- Прогиб в пояснице наверхуТаз задран слишком высоко, и поясница выгибается. Наверху линия от плеч до колен прямая, рёбра опущены.
- Сброс мячаНоги выпрямляются рывком, и мяч отскакивает. Обратный путь медленный, даже если подкатывать было трудно.
Легче и сложнее
Если тяжело
Держи таз поднятым на прямых ногах, не сгибая колен, или сгибай их, опустив таз на пол. Руки, разведённые в стороны, дают дополнительную опору.
Если легко
Подними руки вверх, к потолку, чтобы опоры стало меньше. Следующий шаг - сгибание на одной ноге, когда вторая поднята над мячом.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Ставь рядом упражнения на переднюю поверхность бедра стоя, а после подхода дай задней поверхности бедра мягко растянуться.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
При судороге в задней поверхности бедра опусти таз, сними ноги с мяча и вытяни их на полу. Боль в шее или пояснице, а не в бёдрах, тоже повод закончить.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Чем заменить фитбол?
- Похожую работу даёт сгибание ног лёжа на спине со стопами на полотенце, которое скользит по гладкому полу. Таз так же держится наверху, а колени подтягивают полотенце к себе.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика