Растяжка задней поверхности бедра лёжа
- Ноги
- Начинающий
- На коврике
- Без инвентаря
Пол здесь работает как помощник: спина лежит на нём ровно, вторая нога согнута и стоит стопой на коврике, поэтому таз не заваливается, а поясница не участвует. Остаётся одна задача, поднять прямую ногу к потолку и мягко приблизить её к себе. Натяжение появляется вдоль задней поверхности бедра, от ягодицы до колена.
Не у всех нога выпрямляется до конца, и это нормально: держи колено чуть согнутым, а подошву старайся развернуть к потолку. Если руки не дотягиваются до голени, накинь на стопу полотенце или пояс от халата и держи концы. Руки обхватывают бедро или икру, но не саму подколенную ямку, чтобы не давить на сустав.
Как делать
- Ляг на спину на коврик. Согни одну ногу и поставь стопу на пол, вторую вытяни.
- Подними вытянутую ногу вверх и обхвати её руками за бедро или икру либо накинь на стопу полотенце.
- Разверни подошву к потолку и выпрямляй колено, насколько получается без боли.
- На выдохе мягко притягивай ногу к себе, пока сзади бедра не появится ощутимое, но терпимое натяжение.
- Оставайся в этой точке, дыша ровно. Таз и крестец лежат на полу, плечи расслаблены.
- Медленно опусти ногу, согнув колено, и повтори растяжку другой стороной.
Что чувствовать. Натяжение идёт по задней поверхности поднятого бедра, иногда до икры. Поясница и шея лежат спокойно, а под коленом нет жжения или стреляющих ощущений.
Частые ошибки
- Таз отрывается от полаКогда ногу тянут слишком сильно, таз подкручивается и поднимается, и растяжение теряется. Ослабь натяжение, пока крестец не ляжет на коврик.
- Голова тянется к ногеШея напрягается, плечи отрываются, и вместо отдыха получается скручивание. Если не хватает рук, возьми полотенце и оставь голову на полу.
- Давление под коленомРуки, сцепленные в подколенной ямке, давят на сустав. Перенеси хват выше на бедро или ниже на икру.
- Колено выпрямлено силойПопытка во что бы то ни стало выпрямить ногу превращает растяжение в боль. Оставь колено чуть согнутым и выпрямляй его постепенно.
Легче и сложнее
Если тяжело
Держи колено поднятой ноги согнутым и тяни через полотенце: руки не напрягаются, а натяжение легко регулировать.
Если легко
Вытяни вторую ногу на полу вместо согнутой: таз зафиксируется, и растяжение станет ощутимее. Носок поднятой ноги можно потянуть на себя, тогда подключится и икра.
Сколько делать
В сумме 60 секунд на каждую сторону.
Можно двумя заходами по 30 секунд или четырьмя по 15.
Тяни до лёгкого напряжения, без боли.
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Подходит в заминку после работы на ноги, особенно после наклонов с весом и шагов, а также перед сном как спокойное завершение дня.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Выйди из растяжки, если под коленом жжёт или стреляет, если немеет стопа или появилась боль в пояснице. Тянуть через боль не нужно ни в какой момент.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика