Круги коленом на четвереньках
- Ягодицы
- Начинающий
- На коврике
- Без инвентаря
Хорошая разминка перед работой на ягодицы и бёдра: тазобедренный сустав проходит большой круг, и мышцы вокруг него включаются по очереди. Когда колено уходит в сторону, работает наружная поверхность бедра, когда назад - ягодица, а на обратном пути подключается внутренняя поверхность. Нагрузка невелика, зато сустав разогревается и двигается свободнее.
Круг должен быть большим, но не за счёт корпуса. Спина остаётся плоской, таз почти не перекатывается, опорные руки неподвижны. Веди колено медленно, чтобы каждый участок круга был под контролем, и меняй направление: сначала вперёд, потом назад. Самый трудный участок обычно сбоку и сзади, там и тянет срезать путь.
Как делать
- Займи положение на четвереньках: запястья под плечами, колени под тазом, спина ровная.
- Приподними одну согнутую ногу так, чтобы колено зависло в паре сантиметров над полом.
- Поведи колено вперёд к груди, затем в сторону и вверх, назад и вниз, описывая как можно больший круг.
- Следи, чтобы корпус не раскачивался: плечи на месте, поясница не проваливается.
- Сделай несколько кругов в одну сторону, затем столько же в обратную.
- Опусти колено, выровняй спину и повтори всё на другой ноге.
Что чувствовать. Тепло появляется в глубине тазобедренного сустава, сбоку бедра и в ягодице. Ощущение мягкое, без жжения и без щелчков с болью.
Частые ошибки
- Круг корпусомТаз и плечи раскачиваются вслед за коленом, а бедро почти не вращается. Сделай круг меньше и держи корпус неподвижным.
- Торопливые кругиНа скорости колено проскакивает трудные участки, и круг превращается в мах. Медленный ход прорабатывает сустав по всей окружности.
- Живот отпущенКогда живот расслаблен, поясница проваливается на каждом круге. Подтяни пупок к спине и держи эту опору всю серию.
Легче и сложнее
Если тяжело
Рисуй маленький круг и держи колено ближе к полу. Если неудобно опорному колену, подложи под него сложенное полотенце.
Если легко
Наращивать нагрузку здесь незачем, задача разминки - подвижность. Сделай круг шире и медленнее, а в самой дальней точке назад задержись на мгновение.
Сколько делать
Для разминочных движений нормы нет.
Делай плавно, без рывков, на каждую сторону, пока сустав не разогреется.
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Ставь в начало занятия перед силовыми упражнениями на ягодицы и бёдра или в перерыв после долгого сидения за столом.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Прекрати, если на каком-то участке круга в тазобедренном суставе появляется защемление или острая боль. Сделай круг меньше, а если и маленький круг отзывается болью, остановись.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика