Подъёмы на носки с гантелями
- Ноги
- Начинающий
- Стоя на месте
- Гантели
Передняя часть стоп стоит на невысоком бруске, а пятки свисают и касаются пола. Из такой позиции икры работают во всю амплитуду: внизу они вытягиваются, наверху сокращаются, и путь получается заметно длиннее, чем на ровном полу. Гантели в руках добавляют вес, и каждый подъём становится тяжелее, чем на одном собственном весе.
Брусок дома заменит нижняя ступенька лестницы, порог или стопка плотных книг, перемотанная скотчем, чтобы не разъезжалась. Опора должна быть невысокой и не скользить. С гантелями в обеих руках держаться не за что, поэтому, пока равновесие плавает, бери одну гантель, а свободной рукой касайся стены.
Как делать
- Встань передней частью стоп на брусок или ступеньку, пятки свисают за край. Гантели свободно висят вдоль тела.
- Носки направь прямо вперёд, стопы на ширине таза. Колени выпрямлены, но не зажаты.
- Опусти пятки ниже края настолько, насколько комфортно икрам и ахиллову сухожилию.
- Выдыхая, вытолкни себя вверх на подушечки стоп до самой высокой точки и замри там на мгновение.
- Вдыхая, плавно опускай пятки обратно вниз за край, не бросая их.
Что чувствовать. Внизу икры ощутимо тянет, наверху они горят от сокращения. Предплечья устают держать гантели, но ноги должны уставать раньше.
Частые ошибки
- Пятки бросаются внизСброс веса вниз дёргает ахиллово сухожилие. Опускай пятки дольше, чем поднимаешь их, и без толчка в нижней точке.
- Неполная амплитудаПятки едва отрываются и сразу падают, и икры работают на малом отрезке. Поднимайся до упора и опускайся ниже края, пока это комфортно.
- Наклон корпуса вперёдГантели тянут тело вперёд, и вместо икр подключаются спина и пальцы ног. Держи плечи над тазом и смотри прямо перед собой.
- Шаткая опораБрусок, который ездит под стопой, отвлекает от работы и может сбросить на пол. Проверь опору до подхода, а лучше прижми её к стене.
Легче и сложнее
Если тяжело
Встань на ровный пол без бруска и возьми одну гантель, держась второй рукой за стену. Можно начать и вовсе без веса.
Если легко
Делай подъёмы на одной ноге, держа гантель в руке с той же стороны, а второй рукой касаясь стены. Или добавь паузу в нижней точке, когда икры растянуты.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Ставь их ближе к концу силовой части для ног, после упражнений на бёдра и ягодицы, когда крупные мышцы уже отработали.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Сойди с бруска и закончи, если стопа соскальзывает или в ахилле появилась резкая боль. При судороге в икре остановись и мягко потяни мышцу, стоя на ровном полу.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика