К содержимому
Атлас упражнений
Подобрать план

Упражнения для похудения живота

Живот держит осанку и помогает дышать, поэтому упражнения на пресс полезны для силы корпуса. Здесь собраны скручивания, подъёмы ног и планки для дома.

ТрапецииГрудные мышцыПлечи (дельты)БицепсПредплечьяМышцы животаКосые мышцы животаПередняя поверхность бедраВнутренняя поверхность бедраНаружная поверхность бедраИкры
Вид спереди
ТрапецииПлечи (дельты)ТрицепсПредплечьяШирочайшие мышцы спиныСередина спиныПоясницаЯгодицыЗадняя поверхность бедраИкры
Вид сзади
  • Основные мышцы

Прямая мышца живота идёт от грудной клетки к тазу и сгибает корпус вперёд, а глубокие мышцы работают как корсет и держат поясницу. Поэтому полезно чередовать три типа движений: скручивания приближают рёбра к тазу, обратные скручивания поднимают таз, а планка и «мёртвый жук» учат корпус не прогибаться.

Оговорка про «похудение живота». Жир уходит со всего тела, а не из места, которое нагружаешь. В одной из разобранных нами работ 24 человека шесть недель делали упражнения на пресс пять раз в неделю: обхват живота и кожные складки не изменились, зато выросло число скручиваний. Другие исследования и ссылки собраны на странице «Методика».

Как собрать блок: возьми два-три упражнения из разных разделов ниже, и пусть одно из них будет планкой или «мёртвым жуком». Подходы и повторения указаны на странице каждого упражнения. Растяжку лучше оставить на конец.

Открыть в каталоге с фильтрами

С чего начать

  • Мёртвый жук

    Руки и ноги вверх, как у перевернувшегося жука: поясница прижата, ноги по очереди опускаются.

    • Начинающий
    • На коврике

    Учит держать поясницу прижатой к полу и подходит, если скручивания пока тянут шею.

  • Скручивания

    Плечи отрываются от пола на ширину ладони, поясница остаётся прижатой к коврику.

    • Начинающий
    • На коврике

    Базовое движение: нагрузка почти целиком приходится на мышцы живота.

  • Планка на локтях

    Прямая линия от макушки до пяток: живот держит корпус, пока таз не начал провисать.

    • Начинающий
    • На коврике

    Показывает, как корпус держит прямую линию без движения.

Скручивания и подъёмы корпуса

  • Скручивания

    Плечи отрываются от пола на ширину ладони, поясница остаётся прижатой к коврику.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Скручивания на фитболе

    Спина лежит на мяче: амплитуда больше, чем на полу, а опора нестабильна.

    • Средний
    • На коврике
    • Фитбол

  • Касание носков лёжа

    Ноги вертикально, руки тянутся к носкам: короткий подъём против веса ног.

    • Средний
    • На коврике

  • Подъёмы корпуса «лягушка»

    Подошвы вместе, колени разведены в стороны: непривычное положение ног делает короткий подъём жёстче.

    • Средний
    • На коврике

  • Складка лёжа

    Руки и ноги одновременно идут навстречу друг другу: корпус складывается пополам, как перочинный нож.

    • Продвинутый
    • На коврике

Нижняя часть пресса

  • Подтягивание коленей лёжа

    Колени идут к груди, ноги возвращаются без касания пола: мягкая работа низа живота.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Обратные скручивания

    Таз отрывается от пола, колени идут к груди: корпус сворачивается снизу вверх.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Ножницы лёжа

    Одна нога вверх, другая вниз, пола не касаются: поясница прижата, живот держит равновесие.

    • Средний
    • На коврике

  • Подъём таза с согнутыми ногами

    Колени согнуты и зависают над полом, таз слегка приподнимается: нижний пресс работает без рывка.

    • Средний
    • На коврике

Скручивания с поворотом

  • Перекрёстные скручивания

    Плечо и противоположное колено идут навстречу друг другу: живот работает по диагонали.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Велосипед лёжа

    Ноги крутят педали в воздухе, локоть тянется к противоположному колену: работают живот и бока.

    • Средний
    • На коврике

  • Локоть к колену лёжа

    Нога закинута на колено, а противоположный локоть тянется к открытому колену: скручивание с поворотом.

    • Средний
    • На коврике

  • Русские скручивания

    Сидя с отклоном назад, корпус поворачивается вправо и влево, а таз остаётся на месте.

    • Средний
    • На коврике

Планки и упоры

  • Планка на локтях

    Прямая линия от макушки до пяток: живот держит корпус, пока таз не начал провисать.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Паук: шаги в упоре

    В упоре лёжа колено по очереди идёт к локтю, как у ползущего паука.

    • Средний
    • Нужно место

  • Подъём таза из планки на локтях

    Из упора на предплечьях таз уходит вверх «домиком»: живот сжимается, а спина слегка округляется.

    • Средний
    • На коврике

Контроль корпуса и дыхание

  • Вакуум живота

    Выдох до конца и живот под рёбра: тихая работа глубоких мышц.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

  • Мёртвый жук

    Руки и ноги вверх, как у перевернувшегося жука: поясница прижата, ноги по очереди опускаются.

    • Начинающий
    • На коврике

Упоры и ползание

  • Скалолаз

    Упор на ладонях, колени по очереди бегут к груди: пульс растёт, живот держит таз.

    • Средний
    • На коврике

Готовые комплексы

Нужен план на неделю, а не набор упражнений?

В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.

Получаешь питание и домашние занятия под себя.

Подписка платная, условия показаны перед оплатой.

Подобрать план

Частые вопросы

Как часто делать упражнения на пресс?
ACSM советует нагружать каждую основную группу мышц не меньше двух дней в неделю. Для живота это те же два занятия: ежедневные скручивания не обязательны.
Почему при скручиваниях болит шея?
Чаще всего шею тянут руками или поднимают голову слишком высоко. Держи подбородок на расстоянии кулака от груди, а плечи поднимай за счёт живота. Если шея всё равно устаёт, замени скручивания на «мёртвого жука» или планку.

В разделе 24 упражнения. Страница обновлена 21 октября 2026. Методика и источники

Perfect Plan сводит питание и занятия в одном плане.

Тест занимает около трёх минут, регистрация не нужна.

Подписка платная, условия показаны перед оплатой.

Подобрать план