Прыжки с подтягиванием коленей
- Всё тело
- Продвинутый
- Стоя на месте
- Без инвентаря
- С прыжками
Ладони на уровне груди служат мишенью: пока ты в воздухе, колени должны долететь до них. Для этого нужен высокий прыжок из неглубокого подседа и резкий подъём бёдер, так что работают сразу передняя поверхность бедра, ягодицы, икры и мышцы живота. Прыжок продвинутого уровня: даже короткая серия сбивает дыхание, а каждое приземление требует от коленей мягкости.
Ладони не опускаются навстречу коленям, и грудь к ним не наклоняется: колени поднимаются сами. Если пока не долетают, оставь руки на месте и прыгай ниже, но чище. Тем, кто ещё не уверен в приземлении, лучше сначала освоить мягкие прыжки на месте без группировки. Подход заканчивается, как только колени перестают подниматься, а приземление становится тяжёлым.
Как делать
- Встань прямо, колени слегка согнуты. Вытяни руки перед собой на уровне груди ладонями вниз, кончики пальцев почти касаются друг друга.
- Неглубоко присядь и без паузы оттолкнись вверх всей стопой.
- В воздухе подтяни колени к груди, стараясь коснуться ими ладоней. Руки остаются на месте.
- Сразу выпрями ноги вниз, чтобы стопы оказались под тазом ещё до касания пола.
- Коснись пола носками, дай пяткам опуститься, а коленям согнуться и забрать удар.
- Верни ладони на уровень груди и сделай вдох перед следующим прыжком.
Что чувствовать. Горят бёдра и низ живота, который помогает подтянуть колени, а икры пружинят на каждом толчке. Колени и поясница при этом не болят.
Частые ошибки
- Наклон к коленямГрудь падает навстречу коленям, спина округляется, и колени будто достают ладони, но прыжок становится низким. Держи корпус вертикально, а руки на месте.
- Руки едут внизЕсли ладони опускаются навстречу коленям, ориентир пропадает. Пусть они стоят на уровне груди, даже когда колени не долетают.
- Приземление в группировкеНоги не успевают раскрыться, и ты падаешь на согнутые колени. Выпрямляй ноги сразу после верхней точки.
- Серия на усталостиКогда ноги устали, прыжок становится ниже, а приземление тяжелее. Остановись раньше, чем техника развалится, и восстановись.
Легче и сложнее
Если тяжело
Опусти ладони до уровня пояса: колени достают до них при меньшей высоте прыжка. Без прыжка можно поочерёдно поднимать колени к ладоням, стоя на месте в бодром ритме.
Если легко
Подними ладони чуть выше груди или сократи паузу между прыжками, сохраняя тихое приземление. Если колени уже легко касаются рук, усложнять дальше стоит только чистотой техники.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Рядом уместны спокойные упражнения на коврике или растяжка бёдер: после такого всплеска ногам и дыханию нужна передышка.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Боль в коленях или пятках на приземлении, потемнение в глазах, подкашивающиеся ноги - сигнал закончить сразу. Продвинутый прыжок на усталости легко заканчивается падением.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика