Подъём таза с согнутыми ногами
- Живот
- Средний
- На коврике
- Без инвентаря
Ноги почти всё время в воздухе: колени согнуты под острым углом, стопы чуть выше пола. Угол в коленях не меняется, а вместе с ним не меняется рычаг, поэтому движение идёт ровно и нагрузка держится от начала до конца.
Таз приподнимается лишь немного: достаточно оторвать его от коврика на ширину ладони. Если поднимать выше, колени уйдут к голове, и движение перейдёт в раскачивание. Руки лежат вдоль тела и в работе не участвуют.
Как делать
- Ляг на спину, руки вдоль тела, согни колени и подними стопы немного над полом.
- Зафиксируй угол в коленях: он не должен меняться до конца подхода.
- На выдохе подтяни колени к груди, слегка приподняв таз.
- Сожми живот на мгновение в верхней точке.
- На вдохе медленно опусти таз и верни стопы в исходное положение над полом.
Что чувствовать. Нижний пресс напряжён сильнее всего, живот сжимается в районе лобка. Бёдра работают мягко.
Частые ошибки
- Меняется угол в коленяхКолени то сгибаются, то выпрямляются, и рычаг пляшет. Зафиксируй угол и не меняй его.
- Ноги касаются полаМежду повторами стопы опускаются на коврик, и живот расслабляется. Держи их над полом.
- Рывок вверхТолчок превращает подъём в инерцию. Двигайся плавно, на выдохе.
- Таз взлетает выше нужногоКолени уходят к голове. Приподнимай таз на ширину ладони, не выше.
Легче и сложнее
Если тяжело
Не отрывай таз: просто подтягивай колени к груди и возвращай обратно. Если трудно держать ноги в воздухе, ставь стопы на пол между повторами.
Если легко
Дольше удерживай ноги в верхней точке и опускай их медленнее. Ещё можно слегка вытягивать ноги вперёд в нижней части, не теряя прижатой поясницы.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Подходит вместе с упражнением для верхней части пресса и упражнением на мышцы спины: нагрузка идёт на разные части корпуса.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Боль в пояснице при вытягивании ног или тянущая боль в паху повод остановиться. Если шея напрягается, вернись к более лёгкому варианту.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика