Скалолаз

Как делать

1. Встань в упор лёжа: ладони под плечами, пальцы смотрят вперёд, тело вытянуто от затылка до пяток.
2. Оттолкнись ладонями от пола, чтобы грудь не проваливалась между плечами, и подтяни живот.
3. Согни правую ногу и подведи колено под грудь. Носок при этом едва касается пола или висит над ним.
4. Верни правую ногу назад на носок и в то же время подтяни к груди левое колено.
5. Меняй ноги в ровном ритме, следя, чтобы таз оставался на уровне плеч.
6. Выдыхай в момент, когда колено подходит к груди, и не задерживай дыхание, если ускоряешься.

Что чувствовать. Сильнее всего работают живот и передняя поверхность бёдер, а плечи и грудь держат вес тела. В запястьях чувствуется опора, но не боль.

Частые ошибки

• Таз взлетает вверхТак ногам проще дотянуться до груди, но живот почти выключается. Опусти таз до линии плеч, пусть шаг станет короче.
• Плечи позади ладонейВес уходит к ногам, и тело начинает ходить волной. Держи плечи над запястьями на протяжении всего подхода.
• Провисшая поясницаКогда живот устаёт, поясница прогибается и начинает ныть. Сбавь темп или переставь ладони на диван.
• Топот носкамиГромкие удары о пол значат, что ноги бросаются, а не переставляются. Ставь носок тихо, даже в быстром ритме.

Легче и сложнее

Сколько делать