Приседания с резинкой
У резинки есть особенность, которой нет у гантелей: чем сильнее она растянута, тем труднее её тянуть. Внизу она почти провисает, а к верхней точке натягивается, поэтому самым тяжёлым становится конец подъёма, где ноги и так сильнее всего. Ноги и ягодицы работают на всём пути, а спине и пояснице приходится держать корпус ровно против тяги.
На кадрах резинка зажата под ступнями, а концы человек держит у плеч ладонями вперёд. Нужна длинная резинка, лента или трубка с ручками, маленькая петля для ног здесь не подойдёт. Перед подходом осмотри её на надрывы и встань серединой стоп так, чтобы обе половины были одной длины: резинка, выскользнувшая из-под ноги, бьёт больно.
Как делать
- Встань на середину резинки стопами на ширине плеч, носки чуть врозь. Проверь, что обе её половины одинаковой длины.
- Подними концы к плечам, ладони смотрят вперёд, локти направлены вниз. Резинка проходит вдоль тела спереди.
- На вдохе опускайся, отводя таз назад, пока бёдра не окажутся примерно параллельно полу или чуть выше.
- Колени следуют за носками, а руки остаются у плеч и не опускаются вместе с тазом.
- На выдохе встань, толкая пол пятками, и выпрямись до конца, не откидываясь назад против натяжения.
Что чувствовать. Бёдра и ягодицы работают с нарастанием к верхней точке, плечи и руки держат концы резинки неподвижно. Спина напряжена ровно настолько, чтобы не сутулиться.
Частые ошибки
- Разная длина половинОдна сторона натянута сильнее, и корпус перекашивает. Поправь резинку под стопами, прежде чем начинать следующий повтор.
- Руки опускаютсяКисти уезжают от плеч к груди или к поясу, и натяжение пропадает. Держи ладони у плеч всё время, будто они приклеены.
- Прогиб наверхуРезинка тянет вперёд, и в верхней точке хочется откинуться назад, прогнув поясницу. Встань ровно, подкрути таз и сожми ягодицы.
- Колени съезжают внутрьПод натяжением колени охотно сходятся. Раздвигай их по линии стоп, особенно ближе к верхней точке.
Легче и сложнее
Если тяжело
Возьми резинку слабее или перехвати её ближе к концам, чтобы она меньше растягивалась. Глубину тоже можно уменьшить.
Если легко
Возьми резинку туже или перехвати её ближе к стопам, укоротив свободную часть. Ещё один способ - задерживаться наверху с выпрямленными ногами, где натяжение самое сильное.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Удобно ставить рядом упражнения для рук и спины с той же резинкой: инвентарь уже в руках, а ноги успевают отдохнуть.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Остановись, если резинка надорвалась или скользит под стопой, а также при боли в колене или пояснице. Повреждённую резинку лучше сразу заменить.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика