Выпады на месте
Ноги здесь не переставляются: ты один раз встаёшь в широкий шаг и дальше только опускаешь таз и поднимаешь его обратно. Равновесие держать проще, поэтому с этого варианта удобно учиться выпадам. Основную работу делает передняя нога: напрягаются передняя поверхность бедра и ягодица, а задняя нога помогает и держит опору на носке.
Прыгать и менять ноги в воздухе не нужно: одна нога остаётся впереди до конца подхода. Стопы ставь не на одну линию, а на ширине таза, как на двух рельсах, иначе корпус начнёт шатать. Пол нужен ровный и нескользкий, ведь задняя стопа стоит на носке и не должна разъезжаться.
Как делать
- Встань прямо и сделай широкий шаг правой ногой вперёд. Задняя стопа стоит на носке, обе стопы на ширине таза.
- Положи ладони на пояс, выпрями спину и распредели вес между передней стопой и носком задней ноги.
- На вдохе опусти таз вертикально вниз, сгибая обе ноги, пока заднее колено не окажется в паре сантиметров от пола.
- На выдохе поднимись, толкая пол всей передней стопой, и не выпрямляй колени рывком до упора.
- Сделай все повторы с правой ногой впереди, затем поменяй ноги.
Что чувствовать. Передняя нога работает в бедре спереди и в ягодице, у задней ощущается растяжение по передней поверхности бедра и лёгкая работа в икре. Колено передней ноги не болит.
Частые ошибки
- Стопы на одной линииНоги стоят как на канате, и корпус шатает в стороны. Разведи стопы на ширину таза, сохраняя длину шага.
- Короткий шагПереднее колено сильно уходит вперёд, пятка отрывается. Отставь заднюю ногу дальше, чтобы внизу обе ноги были согнуты примерно под прямым углом.
- Наклон корпусаГрудь падает к переднему бедру, и спина устаёт раньше ног. Держи корпус вертикально, плечи над тазом.
- Удар коленом об полЗаднее колено с размаху касается пола. Опускайся под контролем и останавливайся чуть выше, а под колено положи сложенное полотенце.
Легче и сложнее
Если тяжело
Держись рукой за спинку стула или стену и опускайся неглубоко. Опора снимает заботу о равновесии, и можно сосредоточиться на ногах.
Если легко
Опускайся медленно и задерживайся внизу, не касаясь коленом пола. Когда и это легко, поставь заднюю стопу на низкую устойчивую ступеньку.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Между подходами на ноги удобно вставлять движения для спины и плеч, а в конце мягко растянуть переднюю поверхность бедра.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Остановись при боли в колене передней ноги или в пояснице, а также если шатает так, что не получается удержать равновесие даже с опорой.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика