Боковые подъёмы корпуса на фитболе
- Бока
- Средний
- На коврике
- Фитбол
На полу корпус поднимается вбок совсем немного, пол не пускает ниже. Мяч убирает это ограничение: бок сначала провисает по его изгибу и растягивается, а потом поднимается вверх. Путь получается длиннее, и косые мышцы живота работают на всём его протяжении. Уровень средний, потому что к силе добавляется равновесие на мяче.
На кадрах человек лежит боком на фитболе, ноги скрещены и стоят на полу, рука у головы, отягощения нет. Изначально движение делают с блином у головы, но дома начинай без веса. Чтобы не скатываться, упрись стопами в плинтус или в низ стены: нижняя нога сзади, верхняя впереди. И отодвинь подальше мебель с острыми углами.
Как делать
- Сядь на фитбол, затем опустись на него левым боком так, чтобы талия и бедро легли на мяч.
- Вытяни ноги и поставь стопы на пол со скрещиванием: верхняя нога впереди, нижняя сзади. Стопы можно упереть в стену.
- Правую ладонь положи у виска, левую руку на живот. Позволь корпусу опуститься по мячу и мягко растянуть правый бок.
- На выдохе подними корпус вбок, сокращая правый бок, пока тело не выпрямится в линию.
- На вдохе медленно опустись по мячу обратно. Закончив все повторы, перейди на другой бок.
Что чувствовать. Внизу правый бок растягивается, а при подъёме сжимается от рёбер до таза. Ноги работают как упор, но главная нагрузка остаётся в боку.
Частые ошибки
- Мяч укатываетсяСтопы стоят слишком близко друг к другу, и опора качается. Расставь их шире в скрещивании или упри в стену.
- Поворот корпусаГрудь разворачивается к полу или к потолку, и наклон перестаёт быть боковым. Держи верхнее плечо ровно над нижним на всём пути.
- Рывок головойГолова и локоть дёргаются вверх первыми, а бок подтягивается следом. Начинай подъём от талии, голова просто идёт вместе с корпусом.
- Падение внизКорпус проваливается по мячу резко, и бок растягивается рывком. Опускайся так же медленно, как поднимаешься.
Легче и сложнее
Если тяжело
Скрести руки на груди и опускайся по мячу неглубоко. Немного спущенный фитбол стоит устойчивее, и держать равновесие на нём проще.
Если легко
Вытяни верхнюю руку над головой продолжением корпуса, а когда и это станет легко, держи у груди бутылку воды. Держать вес у самой головы дома не обязательно.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Хорошо дополняют его движения, где корпус сгибается вперёд или держит позу без наклона, а в конце занятия спокойное растяжение боков.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Головокружение в нижней точке, боль в пояснице или ощущение, что мяч выскальзывает и удержаться не получается, - повод слезть с мяча и отдохнуть.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика