Прыжки «лягушка»
Движение и правда похоже на лягушачье: из глубокого приседа тело отталкивается вперёд, пролетает небольшое расстояние и снова оказывается внизу. Толкают передняя поверхность бедра, ягодицы и икры, а при приземлении те же мышцы работают как амортизатор. Высоко прыгать не нужно, задача - продвинуться вперёд и сесть обратно в присед без удара.
Понадобится свободная полоса пола: коридор или комната, где сдвинута мебель. Проверь, чтобы на пути не было края ковра или проводов, о которые можно споткнуться. На кадрах ладони сложены на затылке, но если равновесие держится плохо, помогай себе взмахом рук вперёд. Дойдя до конца полосы, развернись и прыгай обратно.
Как делать
- Встань прямо, стопы чуть шире плеч, ладони положи на затылок.
- Опустись в глубокий присед, оставив корпус вертикальным, а голову поднятой.
- Оттолкнись обеими ногами и прыгни вперёд, стараясь пролететь дальше, а не выше.
- Приземлись на обе стопы с согнутыми коленями, сразу опускаясь в присед и гася скорость бёдрами.
- Восстанови равновесие и из этого положения сделай следующий прыжок. В конце свободного места развернись.
Что чувствовать. Ноги работают целиком, от ягодиц до икр, и сильнее всего чувствуются бёдра спереди. Дыхание учащается, а колени при посадке не должны ощущать удара.
Частые ошибки
- Прыжок свечкойТело летит вверх, а не вперёд, и приземление выходит жёстким. Направляй толчок вперёд, будто перепрыгиваешь лужу.
- Посадка на прямые ногиСтопы касаются пола, а колени не сгибаются. Встречай пол мягкими коленями и сразу садись в присед.
- Колени сводятсяПри посадке колени заваливаются друг к другу. Приземляйся на стопы чуть шире плеч и держи колени над ними.
- Падение грудью вперёдКорпус наклоняется при посадке, и тянет упасть. Держи голову поднятой, а взгляд направь туда, куда прыгаешь.
Легче и сложнее
Если тяжело
Прыгай на короткое расстояние и после каждого приземления вставай во весь рост. Можно также не уходить в глубокий присед, а прыгать из неглубокого.
Если легко
Увеличь дальность прыжка и делай серию без остановок между приземлением и следующим толчком. Глубокий присед перед каждым прыжком тоже добавляет работы.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
После прыжков нужна передышка: подойдут упражнения на коврике без ударной нагрузки или спокойная растяжка ног.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Боль в колене, стопе или голени, потеря равновесия при приземлении или сильная одышка - повод остановиться и походить спокойно.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика