Мостик с опорой лопаток на фитбол
- Ягодицы
- Средний
- На коврике
- Фитбол
Похожее движение получится, если сесть на пол спиной к дивану, положить лопатки на сиденье и поднять таз. Здесь опорой служит фитбол: верх спины лежит на мяче, стопы стоят на полу, таз опускается вниз и поднимается до горизонтали. Таз проходит больший путь, чем когда лопатки лежат на полу, поэтому ягодицам и задней поверхности бедра достаётся больше работы.
Мяч добавляет неустойчивости: он так и норовит откатиться, и мышцам живота и бёдер приходится всё время подруливать. Голову держи на одной линии с корпусом и смотри поверх колен, а не в потолок, тогда шея не запрокидывается в верхней точке. Колени наверху стоят над пятками и согнуты примерно под прямым углом.
Как делать
- Сядь на фитбол, затем переступай стопами вперёд и скатывайся, пока лопатки и верх спины не лягут на мяч.
- Поставь стопы на ширине таза или шире, руки скрести на груди или разведи в стороны для равновесия.
- Опусти таз к полу, оставляя мяч под лопатками, а не под поясницей.
- На выдохе толкнись пятками и подними таз, пока колени, бёдра и плечи не выстроятся по горизонтали.
- Наверху сожми ягодицы и проверь, что колени над стопами, а рёбра не задираются.
- Плавно опусти таз, удерживая мяч на месте, и только потом начинай новый подъём.
- Чтобы встать, приподними таз, переступи стопами назад и вкатись обратно в положение сидя.
Что чувствовать. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра, сильнее всего в верхней части подъёма. Мышцы живота держат корпус от раскачивания, а шея не напрягается.
Частые ошибки
- Мяч уезжает назадЕсли толкаться ногами вперёд, фитбол откатывается, и опора теряется. Дави пятками вниз, в пол, и держи мяч под лопатками.
- Перебор с высотойВыше горизонтали таз поднимается только через прогиб в пояснице. Остановись, когда корпус ровный, и опусти рёбра.
- Запрокинутая головаВзгляд уходит в потолок, шея висит без опоры и напрягается. Смотри поверх колен и слегка опусти подбородок.
Легче и сложнее
Если тяжело
Поставь мяч вплотную к стене или дивану, чтобы он не укатывался, и опускай таз не до самого пола. Руки можно развести в стороны и положить на мяч для опоры.
Если легко
В верхней точке выпрями одну ногу вперёд, подержи таз ровным, верни стопу на пол и смени ногу. Ещё вариант - положить на таз гантель и придерживать её руками.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Хорошо сочетается с упражнениями для рук и плеч стоя: пока они идут, бёдра и ягодицы успевают восстановиться.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Прекрати, если мяч выскальзывает и ты перестаёшь чувствовать опору, если появилась боль в шее, пояснице или коленях. Без устойчивого равновесия подход лучше закончить, чем упасть с мяча.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Какой фитбол подойдёт?
- Тот, на котором ты сидишь с бёдрами примерно параллельно полу и коленями под прямым углом. На слишком маленьком мяче таз почти не опускается, на слишком большом труднее держать равновесие.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика