Планка на локтях
- Живот
- Начинающий
- На коврике
- Без инвентаря
В планке нет движения: тело замирает, а мышцы живота работают в удержании. Поэтому она так хорошо показывает слабые места корпуса. Таз проваливается, плечи ползут к ушам, шея напрягается, и всё это видно в первые же секунды. Пока ровная линия от макушки до пяток держится, работают мышцы живота, ягодицы и мышцы вокруг плеч.
На первом кадре человек стоит на коленях и ставит предплечья на пол, на втором уже держит позу. Так и стоит входить: сначала опора, потом ноги назад. Локти под плечами берут на себя часть веса, поэтому запястьям легче, чем в упоре на прямых руках. Дома нужен только ровный пол, мягкий коврик под локти не помешает.
Как делать
- Встань на колени и поставь предплечья на пол параллельно друг другу. Локти строго под плечами.
- Отведи ноги назад по одной и встань на носки. Тело вытянуто в одну линию от затылка до пяток.
- Подтяни живот к позвоночнику и слегка подкрути таз вперёд, чтобы поясница не прогибалась. Сожми ягодицы.
- Смотри в пол чуть впереди рук, шею не задирай и не роняй. Дыши ровно, без задержек.
- Как только таз начал падать или плечи поползли вверх, опустись на колени и отдохни. Держать позу дальше нет смысла.
Что чувствовать. Напряжение должно сидеть в животе и ягодицах, а в плечах чувствуется опора, но не жжение. Если горит поясница, таз провис: опустись на колени и начни заново.
Частые ошибки
- Провисшая поясницаЖивот отключился, таз ушёл к полу, и нагрузку забрала поясница. Подкрути таз и сожми ягодицы, а если не получается, встань на колени.
- Таз задран вверхТак держать легче, но живот почти не работает. От плеч до пяток линия должна быть ровной, как доска.
- Плечи у ушейОттолкнись предплечьями от пола и разведи лопатки в стороны. Шея остаётся длинной, подбородок не падает на грудь.
- Задержка дыханияЛицо краснеет, шея напрягается, а держать позу всё равно труднее. Дыши коротко и ровно, в том ритме, где нет рывков.
Легче и сложнее
Если тяжело
Опусти колени на пол: линия от колен до макушки остаётся прямой, а живот и плечи получают меньше нагрузки. Ещё легче, если поставить локти на диван или стул, тогда тело стоит под большим углом.
Если легко
Оторви от пола одну ногу и держи таз неподвижным, потом смени ногу. Тело захочет повернуться, и мышцам живота придётся работать против этого.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | пока техника ровная | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | пока техника ровная | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | пока техника ровная | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
После планки хорошо идут упражнения для ягодиц и спины на коврике: живот уже поработал, и ему можно дать отдохнуть.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Колющая боль в локтях или плечах - сигнал выйти из позы. Боль в пояснице при ровной технике тоже повод закончить подход и проверить, не провисает ли таз.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Как понять, что подход пора заканчивать?
- Смотри на технику, а не на часы. Таз начал падать, плечи поднялись к ушам или появилась дрожь, из-за которой линия тела ломается: подход закончен. Держать позу дольше, чем получается ровно, не нужно.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика