Прыжок в длину с места
Многие помнят его по школьной физкультуре: черта на полу, мах руками и прыжок вперёд как можно дальше. Толкают ягодицы, бёдра спереди и сзади и икры, причём одним взрывным усилием. Руки здесь не для красоты: хороший мах помогает телу лететь вперёд, а не вверх, и заметно добавляет дальности.
Обычно так прыгают в яму с песком и меряют результат рулеткой. Дома цель другая: не рекорд, а мягкое приземление на обе ноги. Понадобится длинная свободная полоса пола, нескользкое покрытие и что-нибудь мягкое в зоне приземления, например коврик, который не едет. Черту можно отметить малярным скотчем, а место приземления сравнивать от занятия к занятии, если хочется следить за прогрессом.
Как делать
- Встань у черты, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, вес на передней части стоп.
- Подними руки вперёд и вверх, затем махом отведи их назад, одновременно опускаясь в подсед и наклоняя корпус.
- Без паузы брось руки вперёд и мощно оттолкнись обеими ногами, направляя тело вперёд и вверх.
- В полёте подтяни колени и вынеси стопы вперёд, руки тянутся туда же.
- Приземлись на обе ноги разом, сразу согни колени и уведи таз назад, руки оставь впереди для равновесия.
- Выпрямись, вернись к черте шагом и отдохни перед следующей попыткой.
Что чувствовать. Толчок отдаётся в бёдрах, ягодицах и икрах, а на приземлении бёдра тормозят тело. Плечи немного разогреваются от маха.
Частые ошибки
- Руки висятБез маха прыжок выходит коротким и тяжёлым, вся работа ложится на ноги. Начинай движение руками, а ноги подхватывают.
- Падение назадКорпус откинулся, и после приземления тянет сесть на пол. Оставляй руки впереди и подавай грудь вперёд в момент касания.
- Прямые ноги на приземленииКолени не гасят скорость, и удар идёт в суставы и поясницу. Сгибай колени сразу, как стопы коснулись пола.
- Прыжок в потолокТолчок вверх съедает дальность. Отталкивайся под углом вперёд, как будто перелетаешь через невысокое препятствие.
Легче и сложнее
Если тяжело
Прыгай вполсилы, думая только о мягком приземлении, или делай короткие прыжки вперёд с паузой после каждого. Дальность добавляй, когда приземление станет устойчивым.
Если легко
Увеличивай дальность, сохраняя приземление без шага назад. Можно связать несколько прыжков подряд, если места хватает и ноги каждый раз приходят мягко.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Ставь его в начало занятия, пока ноги свежие, а после переходи к спокойным силовым упражнениям или растяжке.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Боль в колене, пятке или пояснице на приземлении, а также поскальзывание - повод остановиться. Если прыжки становятся короче и тяжелее, подход тоже закончен.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Где прыгать, если комната маленькая?
- Если длинной свободной полосы пола нет, лучше выйти во двор, на спортивную площадку или в зал. Прыгать в тесноте, где можно задеть мебель или поскользнуться на ковре, не стоит.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика