Жим резинки над головой
- Руки
- Начинающий
- Стоя на месте
- Резинка
Поставить коробку на верхнюю полку или убрать чемодан на антресоль - тот же жим над головой, просто в быту о технике никто не думает. Здесь руки поднимаются от плеч вверх против натяжения резинки: работают передняя и средняя части плеч, а трицепс помогает распрямить локти. Натяжение растёт к верхней точке, так что выпрямить руки до конца - самая ощутимая часть движения.
Главное, за чем стоит следить, - поясница. Под натяжением над головой легко отклониться назад и прогнуться, особенно к концу подхода. Подобранный живот и сжатые ягодицы держат корпус ровным, а слегка согнутые колени помогают не заваливаться назад. Шея при этом остаётся длинной, голова не запрокидывается.
Как делать
- Наступи на резинку обеими ногами на ширине таза, подними концы к плечам и разверни ладони вперёд.
- Локти направь вниз и чуть вперёд, предплечья держи вертикально, ягодицы сожми.
- На выдохе выжми руки вверх до полного выпрямления, не отклоняя корпус назад.
- Наверху держи кисти над плечами, а не перед лицом, руки прямые.
- На вдохе медленно опусти кисти к плечам, сопротивляясь резинке.
Что чувствовать. Работают передняя и средняя части плеч, на выпрямлении рук подключается трицепс. Поясница при этом не прогибается, а шея не напрягается.
Частые ошибки
- Отклон назадЧтобы дожать, корпус уходит назад, и поясница прогибается. Подбери живот, сожми ягодицы, а если не помогает, ослабь натяжение.
- Жим перед лицомРуки уходят вперёд, и плечи держат вес под неудобным углом. Жми строго вверх, чтобы наверху кисти оказались над плечами.
- Локти за спинойЛокти, отведённые за линию корпуса, ставят плечо в напряжённое положение. Держи их чуть впереди тела.
- Кисти заломленыПод натяжением ладони отгибаются назад, и запястья устают раньше плеч. Держи кисть прямой, а резинку в центре ладони.
Легче и сложнее
Если тяжело
Сведи стопы на резинке вплотную, чтобы натяжение стало слабее, или жми руками по очереди. Можно работать и сидя на стуле, придавив резинку стопами.
Если легко
Наступи на резинку шире, чтобы натяжение появлялось уже у плеч. Ещё вариант - жать одной рукой, держа вторую у плеча: корпусу придётся сопротивляться перекосу.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Перед ним полезна плавная разминка плечевых суставов, а после - упражнения на спину, где резинку тянут к себе.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Если плечо болит изнутри на подъёме или заныла поясница, остановись. Если руки выпрямляются только с отклоном корпуса, подход пора заканчивать.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика