Отведение прямой ноги назад на четвереньках

Как делать

1. Опустись на колени и ладони так, чтобы руки стояли на ширине плеч, а колени на ширине таза. Спина ровная, шея длинная.
2. Подтяни живот к позвоночнику, будто застёгиваешь тугие джинсы, и не отпускай его до конца серии.
3. На выдохе разогни одну ногу в колене и в бедре, отводя её назад и вверх до уровня таза.
4. Носок направь в пол, а пяткой тянись назад, словно давишь ею в стену.
5. На вдохе верни колено под таз, не роняя его на коврик, и повтори.
6. Закончив серию, выровняй спину и переходи к другой ноге.

Что чувствовать. Сильнее всего напрягаются ягодица выпрямленной ноги и задняя поверхность бедра, особенно в верхней точке. Спина при этом только держит позу и не устаёт раньше ягодиц.

Частые ошибки

• Высоко, но через спинуНога поднята выше таза, а поясница провалилась. Опусти ногу до горизонтали, там ягодица работает без помощи спины.
• Нога выворачиваетсяНосок разворачивается в сторону, бедро вращается наружу, и таз раскрывается. Держи носок вниз, а таз параллельно полу.
• Вес уходит в одну рукуКорпус смещается на опорную сторону, и плечо проваливается. Дави в пол обеими ладонями одинаково, лопатки чуть раздвинь.

Легче и сложнее

Сколько делать