Разгибание руки назад с гантелью
- Руки
- Начинающий
- Стоя на месте
- Гантели
- Стул или ступень
Корпус замер в наклоне, плечо прижато к боку, и только предплечье отводится назад, пока рука не выпрямится. Именно в этой точке трицепс сокращается сильнее всего, поэтому почувствовать его легко даже с небольшим весом. Сгибается и разгибается один локоть, всё остальное в теле остаётся на месте.
На фото опорой служит скамья, а дома подойдёт сиденье стула или край дивана. Вес нужен небольшой: тяжёлую гантель уже не удаётся удержать на прямой руке, и в ход идёт раскачка. Для первых занятий годится и бутылка с водой, если её удобно держать в кулаке.
Как делать
- Встань сбоку от стула и обопрись на сиденье ладонью. Ноги слегка согни, в другую руку возьми гантель.
- Наклони корпус почти параллельно полу, спина ровная, голова продолжает линию позвоночника.
- Подними локоть рабочей руки, чтобы плечо легло вдоль корпуса. Предплечье висит вниз, локоть согнут под прямым углом.
- На выдохе разогни руку в локте и отведи гантель назад, пока рука не станет прямой.
- Задержись на мгновение и медленно верни предплечье вниз, не опуская локоть.
- Закончив подход одной рукой, перейди на другую сторону стула и повтори.
Что чувствовать. Жжение собирается на задней стороне плеча, сильнее всего в момент, когда рука выпрямлена. Поясница и опорная рука не должны уставать раньше трицепса.
Частые ошибки
- Локоть гуляетПлечо опускается и поднимается вместе с гантелью, и разгибание превращается в мах. Прижми плечо к боку и двигай только предплечьем.
- Гантель летит по инерцииРывок назад и свободное падение вниз снимают нагрузку с трицепса. Разгибай руку с усилием, а опускай медленно.
- Спина горбитсяВ наклоне спина округляется, и поясница начинает тянуть. Отведи таз назад, слегка согни колени и сильнее обопрись на стул.
- Вес не по силамЕсли рука не выпрямляется до конца, гантель тяжеловата. Возьми полегче: смысл движения - в полном разгибании.
Легче и сложнее
Если тяжело
Возьми вес полегче и не старайся держать плечо строго параллельно полу: если оно чуть ниже, трицепс всё равно работает.
Если легко
Опускай гантель медленно и задерживай прямую руку наверху чуть дольше. Когда этого мало, бери гантель тяжелее, но только если плечо остаётся на месте.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Сочетай с упражнениями на переднюю сторону рук или на плечи с теми же гантелями: инвентарь менять не нужно, а мышцы работают по очереди.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Боль в локтевом суставе при полном выпрямлении или тянущая поясница в наклоне - повод прекратить. Если плечо уже не удерживается и гантель приходится забрасывать, подход окончен.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика