Боковая складка
- Бока
- Средний
- На коврике
- Без инвентаря
Название точно описывает движение: тело складывается вбок, как перочинный ножик. Лёжа на боку, ты одновременно поднимаешь прямые ноги и верх корпуса, и они сходятся над полом. Работает верхний бок талии, причём с двух концов сразу: сверху его тянут рёбра, снизу таз. Наружная поверхность бедра тоже включается, ведь именно она поднимает ноги в сторону.
Опоры здесь мало: на полу остаются только нижний бок и бедро, а всё остальное поднимается. Поэтому уровень средний, и начинать лучше с согнутых коленей. Нижняя рука лежит на полу перед грудью и страхует от падения на живот, верхняя ладонь у затылка. Коврик нужен мягкий, иначе тазовая кость давит в пол.
Как делать
- Ляг на левый бок, вытяни ноги и сложи их одну на другую, чтобы тело от головы до стоп составило одну линию.
- Левую руку протяни вдоль пола перед собой ладонью вниз, правую ладонь положи на затылок, локоть к потолку.
- На выдохе одновременно подними обе ноги и верх корпуса, сводя правый локоть и бедро навстречу друг другу.
- Держи ноги вместе и задержись наверху на мгновение, почувствуй, как сжимается правый бок.
- На вдохе медленно опусти ноги и корпус, не роняя их на пол. Закончив сторону, перевернись на другой бок.
Что чувствовать. Сильнее всего сжимается верхний бок, от подмышки до таза, и немного работает наружная поверхность бедра. Нижний бок служит опорой и не должен болеть.
Частые ошибки
- Завал назадТаз откатывается назад, ты оказываешься почти на ягодицах, и бок выключается. Держи бёдра одно над другим, а грудь направь вперёд.
- Ноги расходятсяВерхняя нога взлетает выше нижней, и движение превращается в мах. Прижми колени друг к другу и поднимай ноги одним целым.
- Бросок ногамиНоги подбрасываются махом, а верх тела так и остаётся лежать. Поднимай их ровно настолько, насколько получается без рывка.
- Упор нижней рукойЛадонь толкает пол и поднимает корпус вместо бока. Пусть рука лежит свободно и лишь не даёт перевалиться на живот.
Легче и сложнее
Если тяжело
Согни колени, так рычаг станет короче. Ещё проще поднимать по очереди: сначала только корпус, потом только ноги, а сводить их вместе, когда это станет легко.
Если легко
Не опускай ноги на пол между повторами, держи их на весу весь подход. Можно также задерживаться в верхней точке чуть дольше и опускаться совсем медленно.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
После складки хорошо даётся мягкое растяжение боков, а также спокойные упражнения на ягодицы лёжа на спине.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Если бок свело судорогой, выйди из позы, ляг на спину и мягко потянись. Боль в пояснице или в нижнем тазобедренном суставе - повод закончить подход.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика