Паук: шаги в упоре
Упор лёжа превращается в ходьбу на месте: колено поочерёдно подтягивается к локтю с той же стороны. Нога уходит в сторону и вперёд, как у ползущего паука, а корпус всё это время остаётся ровным. Работают живот, плечи и руки, потому что вес тела держат только ладони и носки.
Быстрый темп здесь не нужен. Если спешить, таз раскачивается, а плечи оседают. Лучше выбрать небольшое число плавных шагов и сохранять линию корпуса. Нужен ровный пол, на котором ладони не скользят, и свободное место на коврике, чтобы вытянуться на всю длину.
Как делать
- Встань в упор лёжа: ладони под плечами, тело в одной линии, носки упираются в пол.
- Напряги живот и ягодицы, не позволяя тазу провисать.
- Оторви одну стопу от пола и выведи колено в сторону и вперёд, к локтю той же руки.
- Верни ногу назад в упор и повтори другой стороной.
- Продолжай по очереди, сохраняя ровный корпус и спокойное дыхание.
Что чувствовать. Живот напряжён всё время, плечи и руки держат вес. Нога, идущая к локтю, мягко нагружает бедро и бок.
Частые ошибки
- Таз раскачиваетсяКолено идёт вперёд, а таз уходит вбок. Напряги ягодицы и держи корпус неподвижно.
- Провисает поясницаЖивот отключился, и спина прогнулась. Остановись и подтяни живот или перейди на более лёгкий вариант.
- Колено не идёт вперёдЕсли нога лишь слегка приподнимается, нагрузка снижается. Тяни колено дальше, пока техника остаётся ровной.
- Плечи у ушейДай плечам место: отодвинь пол от себя и держи шею длинной.
Легче и сложнее
Если тяжело
Подними упор: поставь ладони на устойчивую опору, например на диван, чтобы тело стояло под углом, и подтягивай колени так же.
Если легко
Замедли каждый шаг и задерживай колено у локтя на мгновение. Ещё можно двигаться вперёд по полу, ползя, а не стоя на месте.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Дополни упражнением на ноги стоя или на спину лёжа: руки и плечи отдохнут.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Боль в запястьях или плечах повод остановиться. Если поясница прогибается, прекрати подход.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Нужно ли двигаться вперёд по полу?
- Нет, шаги можно делать на месте: колено идёт к локтю, а ладони остаются неподвижны. Ползание вперёд сложнее и требует свободного места.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика