Кошка
- Спина
- Начинающий
- На коврике
- Без инвентаря
Кошки потягиваются, выгибая спину дугой, и поза повторяет именно это движение. Ты стоишь на четвереньках, втягиваешь живот и округляешь спину вверх, от поясницы до шеи, а голову свободно опускаешь. Растяжение расходится вдоль позвоночника: в пояснице, между лопатками и в верхней части спины.
Силовой работы здесь нет, поэтому позу удобно ставить и в разминку, и в паузу после упражнений лёжа на животе. Округление начинается с живота и таза: выдохни, подтяни пупок к позвоночнику, подкрути копчик под себя, и спина выгнется вслед за ним. Ладонями при этом слегка отталкивай пол, тогда лопатки разойдутся и верх спины тоже округлится.
Как делать
- Опустись на ладони и колени, разместив кисти точно под плечами, а колени на ширине таза.
- Начни с ровной спины: шея продолжает линию позвоночника, взгляд в пол.
- Медленно выдохни, втяни живот и округли поясницу, затем середину спины и плечи.
- Опусти голову, подбородок тянется к груди, а лопатки расходятся в стороны.
- Задержись в округлении, на каждом выдохе мягко поднимая середину спины ещё немного выше.
- На вдохе вернись в ровную спину, распрямляя её постепенно, от таза к шее.
Что чувствовать. Мягкое растяжение идёт вдоль всей спины: в пояснице, между лопатками и в задней части шеи. Мышцы живота слегка работают, а плечи и запястья держат опору без боли.
Частые ошибки
- Округлены только плечиСгибается верх спины, а поясница остаётся плоской. Начинай с таза: подкрути его под себя, и поясница тоже округлится.
- Плечи провалилисьЕсли корпус висит между лопатками, верх спины не раскрывается. Оттолкни пол ладонями и раздвинь лопатки.
- Голова на весуШея напряжена и держит голову, хотя та должна свободно висеть. Расслабь шею и позволь голове опуститься.
Легче и сложнее
Если тяжело
Сложи полотенце вдвое и положи под колени, а если тяжело запястьям, опустись на кулаки или предплечья. Округляй спину не до предела, а до приятного растяжения.
Если легко
Усложнять здесь нечего, это мягкая растяжка. Углубить её можно, если на выдохе сильнее подкрутить таз и активнее оттолкнуть пол ладонями, растягивая верх спины.
Сколько делать
В сумме 60 секунд.
Можно двумя заходами по 30 секунд или четырьмя по 15.
Тяни до лёгкого напряжения, без боли.
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Хорошо ставить в начало занятия как разминку для спины или после упражнений лёжа на животе, где спина прогибалась.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Выходи из позы, если округление вызывает боль в пояснице или шее, или если давит на колени и запястья даже с подкладкой. Растяжение должно быть приятным, без острых ощущений.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика