Подъём гантелей в стороны
- Руки
- Начинающий
- Стоя на месте
- Гантели
Свои силы тут легко переоценить. Рука, отведённая в сторону, работает как длинный рычаг, и гантель, которую без труда поднимаешь сгибанием в локте, через стороны кажется заметно тяжелее. Поэтому вес берут небольшой. Основную работу делает средняя часть плеча, и чем ровнее и медленнее подъём, тем меньше в нём участвуют шея и спина.
Руки идут не строго в стороны, а немного вперёд, под небольшим углом к корпусу: так плечевому суставу удобнее. Поднимать выше уровня плеч не нужно, дальше в работу всё сильнее включаются трапеции. Если гантелей нет, подойдут небольшие полные бутылки одинакового объёма. С ними удобно и начинать, пока техника только складывается.
Как делать
- Стой ровно, стопы на ширине таза, гантели у бёдер, ладони повёрнуты к телу.
- Чуть согни локти, опусти плечи и подбери живот: корпус остаётся неподвижным весь подход.
- На выдохе поднимай руки в стороны и немного вперёд, ведя движение локтями, а не кистями.
- Остановись, когда руки дошли до уровня плеч и локти оказались на одной высоте с кистями или чуть выше.
- Задержись на мгновение и на вдохе медленно опусти гантели, не роняя их к бёдрам.
Что чувствовать. Плечо тяжелеет сбоку, иногда ощущение спускается до середины руки. Шея и трапеции не напрягаются, поясница спокойна.
Частые ошибки
- Мах корпусомКорпус подбрасывает гантели, и плечо делает лишь малую часть работы. Возьми вес легче и начинай каждый подъём из полной неподвижности.
- Локти складываютсяК концу подхода руки сгибаются всё сильнее, и подъём превращается в подтягивание гантелей к плечам. Выбери небольшой сгиб в локтях с самого начала и держи его до последнего повторения.
- Шея берёт весВерх плеч поднимается к ушам, шея напрягается, и средняя часть плеча отдыхает. Опусти плечи до начала подъёма и не давай им расти вместе с гантелями.
- Бросок внизГантели падают к бёдрам, и на спуске мышцы ничего не делают. Опускай вес так же подконтрольно, как поднимаешь.
Легче и сложнее
Если тяжело
Согни руки в локтях под прямым углом: рычаг станет короче, и тот же вес покажется легче. Ещё один способ - поднимать руки по очереди.
Если легко
Опускай гантели медленнее и не касайся ими бёдер внизу, чтобы мышцы не отдыхали между повторениями. Наверху можно задерживаться чуть дольше.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Хорошо смотрится после жимов, когда передняя часть плеча уже поработала, а средняя ещё свежая.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Острая боль в плече, щелчки с болью или онемение в руке - повод опустить гантели. Если подъём уже идёт только рывком корпуса, подход закончен.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Какой вес гантелей нужен?
- Тот, с которым руки поднимаются до уровня плеч без раскачки и опускаются медленно. Обычно это самые лёгкие гантели из тех, что есть дома, и это нормально: средняя часть плеча - небольшая мышца, а рычаг у вытянутой руки длинный.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика