Отжимания от пола
Со стороны кажется, что работают одни руки, но держать прямое тело приходится всему корпусу. Грудные мышцы и трицепс опускают и поднимают вес, передняя часть плеч помогает им, а живот и ягодицы не дают тазу провиснуть. Поэтому отжимание нагружает и верх тела, и мышцы корпуса одновременно, а требует только коврика.
Ладони ставят чуть шире плеч, на уровне груди, а не перед лицом. Внизу грудь останавливается в паре сантиметров от пола, наверху руки выпрямляются плавно, без рывка в локтях. Если с прямым телом пока не получается опуститься низко, честнее сделать неполное, но ровное движение или встать на колени, чем клевать пол носом.
Как делать
- Встань в упор лёжа: ладони чуть шире плеч на уровне груди, пальцы смотрят вперёд, стопы вместе или на ширине таза.
- Подбери живот и сожми ягодицы, чтобы шея, спина и ноги выстроились в одну жёсткую линию.
- На вдохе сгибай локти и опускай грудь к полу. Локти уходят назад под острым углом к корпусу.
- Остановись, когда до пола остаётся совсем немного, и не ложись на него животом.
- С выдохом оттолкни пол ладонями и поднимись всем телом сразу, чтобы грудь и таз шли вверх вместе.
- Наверху дотолкни пол, чтобы спина между лопатками не проваливалась, и только потом начинай новый спуск.
Что чувствовать. Первыми устают грудь и трицепс, плечи работают спереди. В животе и ягодицах держится постоянное напряжение, а поясница остаётся спокойной.
Частые ошибки
- Таз висит гамакомЖивот расслабился, поясница прогнулась, и к полу первым приходит пупок. Сожми ягодицы и подтяни живот, а если не помогает, опусти колени.
- Отжимается одна головаШея тянется к полу, а грудь остаётся высоко. Держи затылок продолжением спины и веди вниз грудь, а не нос.
- Локти буквой «Т»Локти разведены строго в стороны, и плечевым суставам тесно. Подверни их ближе к корпусу, чтобы плечо и тело образовали острый угол.
- Червяк на подъёмеСначала поднимается грудь, а таз догоняет её последним. Значит, живот не держит: уменьши глубину или перейди на колени, пока тело не начнёт подниматься целиком.
Легче и сложнее
Если тяжело
Опусти колени на коврик и отведи их назад так, чтобы от колен до головы тело осталось прямым. Ещё легче - ладони на устойчивом возвышении.
Если легко
Опускайся заметно медленнее, чем поднимаешься, и замирай у самого пола, не касаясь его. Пауза внизу лишает отскока, и мышцам приходится стартовать с места.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Между подходами хорошо ставить тяговые упражнения для спины: они уравновешивают толкающую работу груди и плеч.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Острая боль в плече или локте на спуске, ноющие запястья - повод прекратить. Если опуститься ровно уже не выходит и поясница прогибается, подход закончен.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Считается ли отжимание с колен?
- Да. Работают те же мышцы, просто часть веса уходит на колени. Главное, чтобы таз не проваливался, а грудь опускалась низко.
- Что делать, если неудобно запястьям?
- Расставь пальцы шире и распредели вес по всей ладони, а не только по её основанию. Если не помогает, упрись в рукоятки гантелей, которые не катаются по полу: запястье тогда остаётся прямым.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика