Супермен
- Спина
- Начинающий
- На коврике
- Без инвентаря
В верхней точке поза напоминает полёт героя из комикса: руки вытянуты вперёд, ноги назад, а на полу остаются только живот и низ таза. Поднимают корпус разгибатели спины, а ноги отрываются от пола за счёт ягодиц и задней поверхности бедра. Для тех, кто много сидит, такая работа на всю заднюю поверхность тела особенно кстати.
Высота подъёма здесь вторична. Достаточно оторвать грудь, руки и ноги на несколько сантиметров и вытягиваться в длину, держа шею продолжением позвоночника. Если задирать голову и ноги выше, пользы почти не прибавляется, а поясница сжимается сильнее. Ягодицы держи напряжёнными с самого начала: они помогают поднять ноги и забирают часть работы у поясницы.
Как делать
- Ляг лицом вниз на коврик, ноги вытяни на ширине таза, руки протяни вперёд за голову.
- Положи лоб на коврик и сожми ягодицы, слегка подтянув живот от пола.
- На выдохе одновременно оторви от пола руки, грудь и ноги, вытягиваясь в длину, а не вверх.
- Задержись на мгновение, взгляд направлен в пол перед собой, шея длинная.
- На вдохе медленно опусти руки, грудь и ноги на коврик.
- Полностью расслабь спину перед следующим подъёмом, чтобы каждый подъём начинался заново, без раскачки.
Что чувствовать. Работают мышцы вдоль позвоночника в пояснице и середине спины, ягодицы и задняя поверхность бёдер. Шея не устаёт, а поясница чувствует усталость мышц, но не сдавленность.
Частые ошибки
- Задранный подбородокВзгляд вперёд и вверх сжимает шею сзади. Смотри в пол, а затылок тяни вперёд, а не вверх.
- Погоня за высотойНоги и грудь летят вверх, поясница складывается. Подъёма на несколько сантиметров хватает, если тело тянется в длину.
- РаскачкаРуки и ноги взлетают махом, и упражнение превращается в качели. Поднимайся плавно и так же плавно опускайся.
- Согнутые колениНоги сгибаются, и заднюю поверхность бедра может свести. Держи колени прямыми, носки вытянуты назад.
Легче и сложнее
Если тяжело
Поднимай части тела по отдельности: сначала только руки с грудью, потом только ноги. Ещё мягче - поднимать противоположные руку и ногу, оставляя остальное на полу.
Если легко
Задерживайся в верхней точке дольше, не поднимаясь выше. Можно также плавно разводить руки в стороны и возвращать вперёд, не опуская их на пол.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Хорошо уравновешивает упражнения на пресс лёжа на спине, а после него приятно мягко округлить спину в противоположную сторону.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Прекрати при острой боли в пояснице или шее, особенно если она отдаёт в ногу. Мышечная усталость вдоль позвоночника допустима, сдавливающая боль - нет.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Сколько держать верхнюю точку?
- Столько, сколько получается держать подъём без рывка и задранной головы. Как только ноги начинают опускаться сами или напрягается шея, опускайся на коврик.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика