Прыжок ногами к рукам из упора
- Всё тело
- Продвинутый
- На коврике
- Без инвентаря
- С прыжками
Прыжок для тех, кто уже уверенно стоит в упоре на ладонях и не боится резкой смены положения. Из упора лёжа обе ноги одним толчком приходят к рукам, стопы встают снаружи от ладоней, и ты оказываешься в низкой посадке с разведёнными коленями. Затем тем же толчком ноги уходят назад. Работают живот, передняя поверхность бедра и плечи, а внутренняя поверхность бедра в нижней точке растягивается.
Точность здесь важнее темпа. Если стопы каждый раз приземляются в разных местах или таз проседает при возврате, подход превращается в беспорядочное прыганье. Взгляд направлен чуть вперёд, а не под себя: так проще сохранить спину ровной. В квартире прыжок получается громким, поэтому прыгай босиком на нескользком коврике или в кроссовках с мягкой подошвой.
Как делать
- Встань в упор лёжа: ладони под плечами, тело ровное, живот подтянут.
- Оттолкнись носками обеих ног и подбрось таз вверх, подтягивая колени к груди.
- Приземлись на всю стопу снаружи от ладоней, колени разведи в стороны, таз опусти вниз. Плечи остаются над руками.
- Подними взгляд и раскрой грудь, чтобы спина не скруглилась в нижней точке.
- Перенеси вес на ладони и тем же толчком отправь ноги назад, в упор лёжа.
- Встреть пол носками мягко и проверь, что таз не провалился, прежде чем прыгать снова.
Что чувствовать. Плечи, живот и бёдра работают на каждом прыжке, а в нижней точке по внутренней поверхности бёдер идёт растяжение. Запястья держат вес, но острой боли в них нет.
Частые ошибки
- Стопы не долетаютТы оказываешься в неудобном полуупоре, и вес обрушивается на запястья. Подбрасывай таз выше и подтягивай колени к груди ещё в воздухе.
- Колени внутрьВ широкой посадке колени съезжают друг к другу, и нагрузка уходит в сустав. Направляй колени туда же, куда смотрят носки.
- Провал при возвратеНоги летят назад, таз падает к полу, поясница прогибается. Держи живот напряжённым до конца, чтобы приземление в упор было ровным.
- Взгляд под себяГолова опущена, спина округляется, и приземляться неудобно. Смотри чуть вперёд и раскрывай грудь внизу.
Легче и сложнее
Если тяжело
Не прыгай, а переставляй ноги к рукам по одной и так же по одной возвращай их назад. Ещё мягче вариант с ладонями на низкой устойчивой скамье или ступеньке.
Если легко
Задержись внизу, раздвигая колени локтями и поднимая грудь, и только потом прыгай обратно. Пауза добавляет растяжения и требует больше контроля при возврате.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Рядом лучше ставить спокойные движения без упора на руки, для ног стоя или лёжа на коврике, чтобы запястья и плечи успели отдохнуть.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Боль в запястьях при приземлении в упор, резкое ощущение в паху или колене внизу - заканчивай. Растяжение внутренней поверхности бедра не должно становиться болью.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика