Французский жим с гантелью стоя
- Руки
- Начинающий
- Стоя на месте
- Гантели
Внизу, когда гантель опущена за голову, задняя сторона рук вытянута во всю длину, и вес приходится поднимать именно из этого растянутого положения. Поэтому трицепс здесь чувствуется сразу, даже с лёгкой гантелью. Плечи стоят неподвижно возле головы, а сгибаются и разгибаются только локти.
Гантель берут одну на обе руки и держат вертикально: ладони снизу подпирают верхний край, большие пальцы обхватывают ручку. Если гантель маленькая или скользкая, возьмись за ручку обеими руками внахлёст. Поднимать её над головой удобнее от груди, а не махом сбоку, и так же аккуратно опускать после подхода. Поясница остаётся спокойной, если живот подобран, а рёбра не выпирают вперёд.
Как делать
- Встань, стопы на ширине плеч, колени мягкие. Возьми гантель двумя руками у груди и выжми её над головой.
- Перехвати её так, чтобы ладони подпирали верхний край, а руки были прямыми. Локти близко к голове и смотрят вперёд.
- Подбери живот и слегка подкрути таз, чтобы поясница не прогибалась под весом.
- На вдохе сгибай руки в локтях и опускай гантель по дуге за голову. Плечи неподвижны, двигаются только предплечья.
- Опускай до хорошего растяжения сзади на руках, не задевая гантелью затылок и шею.
- С выдохом разогни руки и подними гантель обратно, не разводя локти в стороны.
Что чувствовать. Внизу задняя поверхность плеча растянута, на подъёме в ней плотное напряжение. Поясница не ноет, шея свободна.
Частые ошибки
- Локти расходятсяЛокти уходят в стороны, и вес частично забирают плечи. Держи их примерно на ширине головы, направленными вперёд.
- Прогиб в поясницеПод весом над головой рёбра выходят вперёд, а поясница прогибается. Подбери живот, мягче согни колени или перейди на стул со спинкой.
- Плечи ходят вперёд-назадВместе с предплечьем двигается и плечо, и работа уходит с трицепса на спину. Закрепи плечи у головы и сгибай руки только в локтях.
- Спуск без контроляГантель проваливается за голову, локти принимают удар, а до шеи остаётся совсем немного. Опускай вес медленно, особенно в нижней точке.
Легче и сложнее
Если тяжело
Сядь на стул со спинкой: спина опирается, и поясницу проще держать спокойной. Возьми вес полегче, чтобы спуск оставался медленным.
Если легко
Добавь паузу внизу, в растяжении, и поднимай гантель без спешки. Потом бери вес тяжелее, если локти по-прежнему смотрят вперёд, а спина ровная.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Логично идёт после упражнений на грудь в упоре, а закончить блок стоит мягким вытяжением рук и груди.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Боль в локтях, щелчок в плече при поднятых руках или онемение в пальцах - повод опустить гантель и закончить. Не продолжай, если гантель начинает выскальзывать из ладоней.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика