Румынская тяга с гантелями
Похоже на то, как закрываешь дверь за спиной толчком таза, когда руки заняты сумками: таз уходит назад, корпус наклоняется вперёд, а колени почти не меняют угол. Работает задняя поверхность бедра, которая сначала вытягивается, а потом возвращает тело в стойку. Ей помогают ягодицы и мышцы вдоль позвоночника, удерживающие спину ровной.
Глубина наклона у каждого своя и зависит от гибкости задней поверхности бедра. Гантели скользят вдоль ног и у многих опускаются до середины голени, но останавливаться нужно там, где спина ещё ровная, даже если это чуть ниже колен. Начинать лучше с лёгкого веса, встав к зеркалу боком, чтобы видеть линию спины.
Как делать
- Выпрямись с гантелями в опущенных руках перед бёдрами, стопы на ширине таза или чуть уже.
- Слегка согни колени и зафиксируй этот угол: дальше колени почти не двигаются.
- Отводи таз назад и наклоняй корпус вперёд с ровной спиной, гантели скользят близко к ногам.
- Опускайся до заметного натяжения в задней поверхности бедра или до точки, где спина начинает округляться.
- Надави стопами в пол и вернись в стойку, подавая таз вперёд. Наверху не отклоняйся назад.
- Вдыхай перед наклоном, а выдыхай на подъёме, когда выпрямляешься.
Что чувствовать. Внизу ощутимо тянет заднюю поверхность бедра, на подъёме она вместе с ягодицами делает основную работу. Поясница напряжена ровно настолько, чтобы держать спину, но не болит и не горит.
Частые ошибки
- Спина сворачивается дугойПлечи падают, спина выгибается колесом, и вес гантелей повисает на пояснице. Останавливайся выше и держи грудь раскрытой, лопатки собраны.
- Присед вместо наклонаКолени сгибаются всё сильнее, и задняя поверхность бедра почти перестаёт тянуться. Держи угол в коленях одним и тем же от начала до конца.
- Гантели уходят от ногЕсли гантели висят далеко впереди, рычаг растёт, и спина перегружается. Веди их вдоль бёдер и голеней, почти касаясь ног.
- Перегиб наверхуВ конце подъёма таз выталкивается вперёд, плечи откидываются назад, и поясница прогибается. Наверху просто встань ровно.
Легче и сложнее
Если тяжело
Возьми лёгкие гантели или одну, держа её двумя руками, и наклоняйся только до колен. Можно сначала потренироваться без веса, положив ладони на бёдра.
Если легко
Возьми гантели тяжелее или опускайся медленнее, с паузой внизу. Следующий шаг - наклон на одной ноге, когда вторая уходит назад, с опорой рукой о стену.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Рядом хорошо смотрятся упражнения на переднюю поверхность бедра и работа на мышцы живота лёжа, где поясница отдыхает.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Остановись, если в пояснице появилась острая боль или прострел в ногу. Тянущее ощущение в задней поверхности бедра нормально, а вот резкая боль под ягодицей - повод закончить.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика