Подъём таза из планки на локтях
- Живот
- Средний
- На коврике
- Без инвентаря
Упор на предплечьях знаком по другим упражнениям, но здесь он служит стартом: из прямой линии корпус складывается вверх «домиком». Рёбра приближаются к тазу, спина слегка округляется, живот сжимается. Движение учит поднимать таз за счёт живота, а не за счёт ног.
Плечи остаются над локтями, локти согнуты под прямым углом. При подъёме таза голова остаётся между руками и смотрит вниз, а на спуске корпус возвращается к прямой линии, не проваливаясь. Амплитуда небольшая, но если делать движение медленно, оно ощутимо нагружает центр корпуса и плечи.
Как делать
- Встань в упор на предплечья: локти под плечами, тело в одной линии от затылка до пяток.
- Слегка округли спину, подтяни живот и на выдохе подними таз к потолку.
- Сожми живот так, чтобы рёбра приблизились к тазу, образовав «домик».
- Задержись на мгновение наверху, плечи остаются над локтями.
- На вдохе медленно опусти таз, не проваливая поясницу, и вернись к прямой линии.
Что чувствовать. Живот сжат, будто его стягивают к центру, плечи и руки держат корпус. Бёдра и ягодицы подключаются при подъёме.
Частые ошибки
- Поясница проседаетНа возврате таз падает, и нагрузка уходит на поясницу. Опускай его под контролем до прямой линии.
- Таз летит назадЕсли тянуть таз назад, а не вверх, живот не сжимается. Двигайся вверх, к потолку.
- Плечи уходят вперёдПлечи смещаются за локти и перегружаются. Держи их над локтями.
- Задержка дыханияВыдыхай на подъёме и вдыхай на спуске.
Легче и сложнее
Если тяжело
Встань на колени: корпус остаётся в упоре, но нагрузка ниже. Подъём делай небольшим, не доводя до «домика».
Если легко
Замедли подъём и задерживайся наверху, а спуск растяни. Когда движение станет лёгким, добавь короткую паузу в крайней верхней точке.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
После него хорошо переключиться на упражнения для спины лёжа на животе и для ягодиц.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Боль в плечах или запястьях при упоре, а также прогиб поясницы, который не проходит при исправлении, повод остановиться.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Почему в этом упражнении так устают плечи?
- В упоре на предплечьях плечи держат часть веса. Проверь, что локти стоят точно под плечами, а лопатки разведены. Если усталость не проходит, перейди на колени.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика