Приседания с выпрыгиванием
К приседанию добавлен прыжок, и нагрузка становится другой: ноги не только поднимают тело, но и выталкивают его вверх, а затем гасят удар при приземлении. Нагружаются бёдра спереди, ягодицы и икры, дыхание учащается уже через несколько прыжков. Поэтому движение хорошо подходит для отрезков, где нужно поднять пульс.
Прыгать стоит на нескользком полу, в кроссовках или босиком, но не в носках на ламинате. Над головой не должно быть люстры, а приземляться нужно тихо: громкий удар говорит о том, что суставы берут на себя то, что должны взять мышцы. Руки можно скрестить на груди, а можно помогать себе взмахом, так прыгать легче.
Как делать
- Поставь стопы на ширине плеч и выпрямись. Скрести руки на груди или держи их свободно перед собой.
- Опустись в присед с ровной спиной, примерно до горизонтали бёдер.
- На выдохе резко оттолкнись от пола передней частью стопы и выпрыгни вверх, выпрямляя ноги.
- Приземляйся мягко: сначала носки, затем вся стопа, колени сгибаются и гасят удар.
- Из приземления сразу уходи в следующий присед и снова прыгай, сохраняя колени над стопами.
Что чувствовать. Горят бёдра и ягодицы, а ближе к концу подхода подключаются икры, дыхание становится частым. В коленях и стопах при приземлении не должно быть удара или боли.
Частые ошибки
- Жёсткое приземлениеНоги прямые, пятки стучат об пол, удар уходит в колени и поясницу. Приземляйся на носки и сразу сгибай колени.
- Колени внутрь при посадкеВ момент приземления колени сходятся. Ставь стопы на ширине плеч и приземляйся, раскрывая колени по линии носков.
- Прыжок без приседаОстаётся подскок на носках, и бёдра почти не работают. Перед каждым прыжком опускайся в полноценный присед.
- Корпус падает вперёдГрудь наклоняется к коленям, и при посадке теряется равновесие. Держи взгляд перед собой и корпус прямым.
Легче и сложнее
Если тяжело
Вместо прыжка поднимайся из приседа на носки, не отрывая стоп от пола. Или прыгай невысоко и после каждого приземления выпрямляйся и выдыхай.
Если легко
Задержись в нижней точке на мгновение и только потом прыгай: без пружинящего отскока ногам придётся толкать тело с места. Можно также прыгать выше и опускаться глубже.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Чередуй прыжки со спокойными упражнениями без ударной нагрузки, на коврике или для верха тела, чтобы восстановить дыхание.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Боль в колене, стопе или ахилле при приземлении, головокружение или одышка, при которой трудно произнести фразу, - повод остановиться.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Можно ли прыгать, если внизу соседи?
- Можно, если приземляться мягко: на носки, с согнутыми коленями, на коврик. Тихое приземление полезно и суставам. Если шум всё равно мешает, выбирай облегчённый вариант с подъёмом на носки.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика