Гусеница: шаги руками в упор
- Всё тело
- Начинающий
- Нужно место
- Без инвентаря
Если посмотреть сбоку, тело складывается и раскладывается, как гусеница на ветке. Сначала наклон с ладонями на полу, затем руки по очереди уходят вперёд, пока ты не окажешься в упоре лёжа. Дальше ладони стоят на месте, а к ним мелкими шажками подходят стопы. По пути задняя поверхность бедра растягивается, а плечи и живот держат вес.
Движение хорошо подходит для начала занятия: разогревает плечи, включает живот и честно показывает, насколько сегодня гибкие ноги. Ноги стараются держать прямыми, но новичку почти всегда приходится согнуть колени, чтобы ладони достали пол, и в этом нет ничего страшного. Важнее, чтобы поясница не провисала в упоре. Понадобится свободная полоса пола длиной примерно в твой рост.
Как делать
- Встань прямо, стопы почти вместе. Наклонись от тазобедренных суставов и поставь ладони на пол перед стопами, согнув колени настолько, насколько нужно.
- Переставляй ладони вперёд по очереди небольшими шагами. Таз опускается постепенно, ноги по возможности остаются прямыми.
- Остановись, когда плечи окажутся над ладонями, а тело вытянется в ровную линию от головы до пяток.
- Подтяни живот, чтобы поясница не прогнулась, и сделай в этой точке спокойный вдох.
- Не сдвигая ладоней, иди стопами к рукам мелкими шажками. Таз поднимается вверх, сзади бёдер нарастает растяжение.
- Подойдя стопами к ладоням как можно ближе, медленно выпрямись, поднимая голову последней.
Что чувствовать. В наклоне тянет под коленями и по задней поверхности бёдер, в упоре работают плечи и живот. Поясница при этом остаётся спокойной.
Частые ошибки
- Ладони ушли слишком далекоЕсли руки уехали дальше линии плеч, поясница провисает, а плечи перегружаются. Останавливайся, когда плечи над запястьями.
- Прямые ноги любой ценойПытаясь не сгибать колени, многие сильно скругляют спину и перегружают поясницу. Согни колени ровно настолько, чтобы спина оставалась спокойной.
- Провал в упореВ нижней точке таз падает к полу, а живот отпускает. Подтяни живот до того, как начнёшь шагать ногами.
- Резкий подъёмЕсли резко выпрямиться из глубокого наклона, может закружиться голова. Поднимайся плавно, позвонок за позвонком.
Легче и сложнее
Если тяжело
Согни колени сильнее и проходи ладонями только до середины пути, не доходя до полного упора. Ноги и плечи получат меньше нагрузки, а сама схема движения сохранится.
Если легко
Уводи ладони чуть дальше плеч, крепко держа живот, или в упоре согни руки и опусти грудь к полу перед тем, как идти ногами.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Хорошо открывает занятие перед силовыми упражнениями стоя и в упоре, а в конце занятия её уместно сменить спокойной растяжкой ног.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Резкая боль под коленом или в пояснице, головокружение при подъёме из наклона, боль в запястьях в упоре - заканчивай и отдохни.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика