Супермен
Лёжа на животе, одновременно поднимаешь руки, грудь и ноги, будто летишь над полом.
- Начинающий
- На коврике
Упражнения для похудения спины
Спину укрепляют разгибаниями и тягами, а затем растягивают. Для дома хватит коврика, резинки и пары гантелей.
- Основные мышцы
Мышцы спины работают этажами: трапеции и середина спины сводят лопатки, широчайшие тянут руку вниз и назад, а разгибатели вдоль позвоночника держат осанку. Разные движения включают разные этажи: тяга гантелей в наклоне и разведение резинки нагружают середину, супермен включает поясницу.
Если спина устаёт от сидения, пригодятся мягкие движения вроде «кошки» и позы ребёнка. Они дают паузу позвоночнику, но не заменяют силовые упражнения и не лечат боль. При боли в спине сначала обратись к врачу.
Что касается жира на спине, то надёжного подтверждения, что упражнения для спины убирают его именно оттуда, нет: подробности и ссылки на исследования на странице «Методика».
С чего начать
Простое упражнение на разгибатели спины: нужен только коврик.
Разведение резинки перед собой
Прямые руки растягивают резинку в стороны до груди, а лопатки сходятся. Хорошо будит плечи.
- Начинающий
- Стоя на месте
- Резинка
Учит сводить лопатки и не требует тяжёлых весов.
Кошка
На четвереньках выгибаешь спину дугой вверх, как потягивающаяся кошка, и опускаешь голову.
- Начинающий
- На коврике
Мягкая подвижность для позвоночника: подходит как разминка и как пауза.
Наклоны и сгибание ног
Наклоны с резинкой на плечах
Петля под стопами и на плечах сопротивляется выпрямлению: работают бёдра сзади и ягодицы.
- Начинающий
- Стоя на месте
- Резинка
Разгибания спины
Подъём груди лёжа на животе
Лёжа на животе с руками в стороны, поднимаешь только грудь, не помогая себе ладонями.
- Начинающий
- На коврике
Супермен
Лёжа на животе, одновременно поднимаешь руки, грудь и ноги, будто летишь над полом.
- Начинающий
- На коврике
Тяги и разведения
Разведение резинки перед собой
Прямые руки растягивают резинку в стороны до груди, а лопатки сходятся. Хорошо будит плечи.
- Начинающий
- Стоя на месте
- Резинка
Тяга гантелей в наклоне
Наклонившись вперёд с ровной спиной, тянешь гантели к поясу и сводишь лопатки.
- Начинающий
- Стоя на месте
- Гантели
Тяга гантели одной рукой с опорой
Колено и ладонь на диване, свободная рука тянет гантель к поясу.
- Начинающий
- Стоя на месте
- Гантели
- Стул или ступень
Разминка и растяжка
Колени к груди
Лёжа на спине, обнимаешь колени и тянешь их к плечам: поясница расслабляется.
- Начинающий
- На коврике
Кошка
На четвереньках выгибаешь спину дугой вверх, как потягивающаяся кошка, и опускаешь голову.
- Начинающий
- На коврике
Поза ребёнка
Спокойная поза: спина вытягивается, пояснице легче после упражнений лёжа и в упоре.
- Начинающий
- На коврике
Растяжка бока и спины на стуле
Сидя на стуле, тянешь руку над головой и клонишься в сторону: раскрывается бок.
- Начинающий
- Стоя на месте
- Стул или ступень
Растяжка лёжа на боку
Лёжа на боку, нога назад, рука за голову: бок вытягивается от стопы до кисти.
- Начинающий
- На коврике
Скрутка лёжа: колено через тело
Лёжа на спине, переводишь согнутое колено через тело к полу, плечи остаются на коврике.
- Начинающий
- На коврике
Готовые комплексы
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
Частые вопросы
- Как понять, что тяга работает на спину, а не на руки?
- Начинай движение лопатками: сначала сведи их, потом тяни локоть назад. Если бицепс устаёт раньше спины, уменьши вес и не дёргай гантель рывком.
- Можно ли делать супермена каждый день?
- Рекомендации ACSM говорят о нагрузке на основные группы мышц не реже двух дней в неделю, а не о ежедневных занятиях. Для спины хватает двух-трёх занятий, остальные дни можно оставить на растяжку и ходьбу.
В разделе 12 упражнений. Страница обновлена 21 октября 2026. Методика и источники
Упражнения подобраны, осталось собрать неделю
Perfect Plan сводит питание и занятия в одном плане.
Тест занимает около трёх минут, регистрация не нужна.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.