Прыжки из выпада
Стойка та же, что в глубоком шаге вперёд: переднее колено согнуто, заднее почти касается пола. Только подниматься приходится прыжком, со взмахом рук, а в воздухе ноги на мгновение сближаются, прежде чем снова разойтись в ту же стойку. Больше всех достаётся бедру передней ноги, но ягодицы, мышцы сзади бедра и икры тоже включаются в каждый толчок.
Самое коварное место - приземление. Заднее колено так и норовит стукнуться об пол, а переднее уехать за носок. Поэтому сначала полезно пройти стойку без прыжка и запомнить, где стоят стопы. Серия делается с одной ногой впереди, затем стороны меняются: если одна нога заметно слабее, это сразу станет видно.
Как делать
- Встань в длинный шаг: правая нога впереди, левая сзади на носке. Опустись так, чтобы заднее колено зависло чуть выше пола.
- Проверь переднее колено: оно над серединой стопы, а не за носком. Корпус прямой, руки согнуты в локтях.
- Оттолкнись обеими ногами и выпрыгни вверх, взмахнув руками. В воздухе ноги сближаются под тазом.
- Перед касанием снова разведи ноги в ту же позицию: правая впереди, левая сзади.
- Встань на обе стопы мягко и опустись в стойку, гася скорость бёдрами. Заднее колено не стучит об пол.
- Закончив серию, поменяй ноги местами и сделай столько же на другую сторону.
Что чувствовать. Сильнее всего горит бедро передней ноги и ягодица на той же стороне, а у задней ноги может тянуть спереди бедра. Колени при этом не болят.
Частые ошибки
- Колено бьётся о полПриземление слишком глубокое и неконтролируемое. Останавливай заднее колено в паре сантиметров от пола, даже если для этого прыжок станет ниже.
- Переднее колено за носкомВес уезжает на носок передней ноги, и колено перегружается. Держи голень ближе к вертикали, а корпус над тазом.
- Стопы на одной линииЕсли стопы стоят друг за другом, как на канате, равновесие теряется при каждом приземлении. Разведи их на ширину таза, будто стоишь на двух рельсах.
- Наклон вперёдКорпус падает на переднее бедро, и спина округляется. Держи грудь раскрытой и плечи над тазом.
Легче и сложнее
Если тяжело
Освой стойку без прыжка: опускайся и поднимайся в шаге, а на подъёме вставай на носки. Потом добавь совсем невысокий подскок, не меняя положения ног.
Если легко
Меняй ноги в воздухе, чтобы приземляться с другой ногой впереди. Сначала делай это с паузой после каждого приземления.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Рядом хорошо работают упражнения для верха тела или живота на коврике: ноги отдыхают, а занятие продолжается без простоя.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Боль в колене передней ноги, неконтролируемый стук заднего колена об пол или потеря равновесия на приземлении - сигнал прекратить. Уставшие ноги с этим прыжком не справляются.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика