Ягодичный мостик
- Ягодицы
- Начинающий
- На коврике
- Без инвентаря
Лёжа на спине с согнутыми коленями, ты поднимаешь таз, пока плечи, бёдра и колени не выстроятся в одну наклонную линию. Толчок идёт от пяток: они давят в пол, а ягодицы выталкивают таз вверх. Задняя поверхность бедра помогает, но главную работу берут на себя ягодичные мышцы. Новичку здесь удобно: спина лежит на полу, и равновесие держать почти не нужно.
Чаще всего мешает поясница. Таз уходит слишком высоко, рёбра раскрываются, и вместо работы в ягодицах внизу спины появляется сдавленность. Верхняя точка там, где корпус от плеч до колен прямой, выше подниматься незачем. Расстояние до пяток тоже меняет ощущения: если стопы стоят далеко, сильнее включается задняя поверхность бедра, если слишком близко, нагрузка уезжает в переднюю.
Как делать
- Ляг на спину, согни ноги в коленях и поставь стопы на ширине плеч. Руки положи вдоль тела ладонями вниз.
- Проверь расстояние до пяток: вытянутыми вдоль тела руками ты почти касаешься их кончиками пальцев.
- Подтяни живот и слегка прижми поясницу к полу, чтобы рёбра не задирались вверх.
- На выдохе упрись пятками в пол и подними таз до прямой линии от плеч до колен.
- Наверху сожми ягодицы и задержись на мгновение, не подбрасывая таз выше.
- На вдохе медленно опусти таз почти до пола и начни следующий подъём, не плюхаясь на коврик.
Что чувствовать. Тепло и усталость собираются в ягодицах, чуть меньше в задней поверхности бёдер. Поясница и шея остаются спокойными, плечи просто лежат на полу.
Частые ошибки
- Подъём за счёт поясницыТаз уходит выше линии плеч и колен, и вместо ягодиц работает низ спины. Остановись на прямой линии и держи рёбра опущенными.
- Толчок носкамиПятки отрываются, и нагрузка уезжает в переднюю поверхность бедра. Перенеси вес на пятки, пальцы ног можно даже слегка приподнять.
- Колени сходятсяКолени падают друг к другу, и таз поднимается с перекосом. Держи их над стопами, будто слегка разводишь в стороны.
- Упор затылкомКогда давишь головой в пол, напрягается шея. Взгляд направь в потолок, а вес держи на лопатках.
Легче и сложнее
Если тяжело
Поднимай таз невысоко, примерно на ладонь от пола, и сразу опускай. Когда ягодицы научатся включаться первыми, увеличивай высоту.
Если легко
Задерживайся наверху дольше и опускайся медленнее. Следующий шаг - положить на таз гантель или бутылку с водой, придерживая груз руками, или надеть резинку над коленями.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Рядом хорошо встают упражнения для спины лёжа на животе и для рук в упоре: ягодицы отдыхают, а коврик остаётся тем же.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Прекрати, если в пояснице появляется резкая боль, которая не уходит, когда ты поднимаешь таз ниже. Боль в колене при подъёме - тоже повод остановиться и проверить, где стоят стопы.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Почему сводит заднюю поверхность бедра, а ягодицы почти не чувствуются?
- Чаще всего стопы стоят слишком далеко от таза или толчок идёт носками. Подвинь пятки ближе и дави в пол именно ими. Если сводит всё равно, опусти таз, вытяни ноги и передохни.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика