Тяга гантелей в наклоне
- Спина
- Начинающий
- Стоя на месте
- Гантели
Движение похоже на гребок: руки тянут вёсла к себе, а лопатки сходятся к позвоночнику. Корпус наклонён вперёд, гантели висят под плечами, и ты подтягиваешь их к бокам. Основную работу делают мышцы середины спины, им помогают широчайшие, задняя часть плеч и бицепс.
Труднее всего удержать спину. Наклон идёт из тазобедренных суставов: таз уходит назад, колени чуть согнуты, поясница сохраняет естественный прогиб, шея продолжает линию спины. Глубину наклона выбирай по себе, опускаться почти до горизонтали не обязательно. Если гантелей нет, подойдут бутылки с водой или сумки с ручками, нагруженные поровну.
Как делать
- Встань прямо, стопы на ширине таза, гантели в опущенных руках, ладони смотрят к телу.
- Чуть согни колени и наклонись вперёд из тазобедренных суставов, отводя таз назад и сохраняя спину ровной.
- Дай рукам повиснуть вертикально под плечами, взгляд направь в пол на шаг впереди стоп.
- На выдохе подтяни гантели к поясу, ведя локти назад вдоль корпуса, и сведи лопатки.
- Наверху коротко задержись, не поднимая плечи к ушам и не разгибая корпус.
- На вдохе медленно опусти гантели до прямых рук, сохраняя наклон.
- После подхода выпрямляйся, толкая таз вперёд, а не разгибая спину рывком.
Что чувствовать. Работа чувствуется между лопатками и по бокам спины, немного в задней части плеч и в бицепсе. Поясница держит наклон, но не болит, а задняя поверхность бёдер слегка тянется.
Частые ошибки
- Сгорбленный наклонПоясница и плечи округляются, и вес гантелей повисает на позвоночнике. Наклонись меньше, отведи таз назад и держи грудь раскрытой.
- Тяга бицепсомЛокти расходятся широко, а гантели тянутся к груди силой рук. Веди локти назад вдоль корпуса, к поясу, и думай о лопатках.
- Раскачка корпусомКорпус приподнимается на каждом повторении, чтобы подбросить вес. Возьми гантели полегче и держи наклон неподвижным.
Легче и сложнее
Если тяжело
Наклонись меньше, примерно наполовину, и возьми вес полегче. Спине держать такой угол проще, а лопатки работают так же.
Если легко
Возьми гантели потяжелее, но только если спина остаётся ровной до конца подхода. Ещё вариант - пауза у пояса и медленное опускание.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Хорошо сочетается с толкающими движениями для груди и плеч: мышцы спины и груди работают по очереди и успевают отдохнуть.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Прекрати, если поясница начала округляться и выпрямить её уже не получается, или если появилась боль в спине или плече. Головокружение при выпрямлении из наклона - повод присесть и отдохнуть.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Какой вес гантелей взять?
- Такой, чтобы последние повторения подхода давались с усилием, а спина оставалась ровной и корпус не раскачивался. Для начала многим хватает лёгких гантелей или бутылок с водой.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика