Касание пяток
- Бока
- Начинающий
- На коврике
- Без инвентаря
Движение маленькое, но точное: голова и верх лопаток приподняты, а корпус наклоняется то вправо, то влево, будто плечо тянут к пятке на верёвочке. Работают косые мышцы живота, по очереди на каждой стороне, а прямые мышцы живота держат лопатки над полом. Спина почти не нагружается, поэтому с этого движения удобно начинать знакомство с боками.
Стопы стоят на полу чуть шире таза, и от того, насколько они близко к тазу, зависит сложность: чем дальше пятки, тем сильнее приходится тянуться. Руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены к ногам. Касаться пятки обязательно не нужно, достаточно, чтобы пальцы оказались рядом с ней.
Как делать
- Ляг на спину и согни колени, стопы стоят на полу чуть шире таза. Руки вытяни вдоль тела над полом.
- Оторви голову и верх лопаток от пола. Между подбородком и грудью оставь расстояние примерно в кулак.
- На выдохе наклони корпус вправо и потянись правой рукой к правой пятке, сокращая бок, а не вытягивая руку.
- Вернись в центр на вдохе, не опуская лопатки на пол, и потянись левой рукой к левой пятке.
- Чередуй стороны в ровном темпе. Таз и колени всё время стоят на месте.
Что чувствовать. Сжатие появляется в боку талии, на той стороне, куда тянешься, а живот держит лопатки над полом. Шея может немного устать, но болеть не должна.
Частые ошибки
- Работает только рукаПлечо стоит на месте, а рука тянется к пятке сама по себе. Представь, что ребро и бедро сближаются, тогда движение пойдёт от талии.
- Подбородок на грудиГолова прижата к груди, и нагрузка уходит в шею. Смотри на колени и сохраняй зазор под подбородком.
- Колени качаютсяНоги разъезжаются или заваливаются вслед за рукой, и бокам достаётся меньше работы. Прижми стопы к полу и держи колени неподвижно.
- Раскачка корпусаКорпус бросается из стороны в сторону, и наклон превращается в маятник. Задержись у пятки на мгновение и только потом возвращайся.
Легче и сложнее
Если тяжело
Опускай голову на пол между касаниями, если шея устаёт. Ещё проще, когда стопы стоят ближе к тазу: до пятки получается дотянуться без особого усилия.
Если легко
Отодвинь стопы чуть дальше от таза, тогда к пятке придётся тянуться сильнее. Можно также задерживаться у каждой пятки на короткую паузу.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Рядом хорошо идут упражнения, где живот работает без поворотов и наклонов, а также спокойные движения для ягодиц лёжа на спине.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Боль в шее, тянущая боль в пояснице или головокружение, когда поднимаешь голову, - повод закончить подход и отдохнуть лёжа.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика