Растяжка трицепса
- Руки
- Начинающий
- Стоя на месте
- Без инвентаря
Растяжение ощущается вдоль задней стороны плеча, от локтя к подмышке, а если немного наклонить корпус, то и по боку. Позу удобно сделать после движений, где руки разгибаются и толкают вес, но и без занятия она к месту, например после долгого дня за компьютером. Понадобится только место, чтобы поднять руку.
Рука заводится за голову так, чтобы кисть легла между лопатками, а локоть смотрел в потолок. Вторая рука подтягивает этот локоть ближе к голове, мягко и без рывков. Голова остаётся прямой: если локоть давит на затылок и толкает голову вперёд, ослабь натяжение и чуть отведи руку назад.
Как делать
- Встань или сядь прямо и подбери живот, чтобы рёбра не выходили вперёд.
- Подними правую руку, согни её в локте и опусти кисть за голову, между лопатками.
- Положи левую ладонь сверху на правый локоть и обхвати его пальцами.
- Мягко тяни локоть к центру и немного назад, пока вдоль задней стороны плеча не появится растяжение.
- Держи позу и спокойно дыши, на выдохе позволяя руке опуститься чуть ниже.
- Плавно отпусти локоть, опусти руку и повтори то же самое на другую сторону.
Что чувствовать. Тянет по задней стороне плеча и под мышкой, иногда по боку. Шея, лицо и поясница остаются расслабленными.
Частые ошибки
- Голова уходит вперёдЛокоть давит на затылок, и подбородок прижимается к груди. Держи голову прямо и тяни локоть чуть назад, за линию головы.
- Тяга рывкамиПодёргивания за локоть не углубляют растяжение, а только напрягают руку. Тяни плавно и держи натяжение ровным.
- Рёбра вперёдЧтобы рука ушла глубже, поясница прогибается, а грудная клетка выезжает вперёд. Подбери живот и держи таз под плечами.
Легче и сложнее
Если тяжело
Если до локтя не дотянуться, возьми в поднятую руку полотенце, свесь его за спину и тяни нижний конец второй рукой. Можно и упереться локтем в стену или дверной косяк и чуть подать корпус вперёд.
Если легко
Углубить растяжение помогает наклон корпуса в сторону, противоположную поднятой руке: тянуть начнёт и бок. Наклоняйся плавно и только до приятного натяжения.
Сколько делать
В сумме 60 секунд на каждую сторону.
Можно двумя заходами по 30 секунд или четырьмя по 15.
Тяни до лёгкого напряжения, без боли.
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Закрывает блок на руки, а рядом с ней уместны спокойные позы на грудь и бока.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Покалывание или онемение в пальцах, боль в плечевом суставе - повод отпустить локоть. Через боль не тяни: растяжение должно быть ощутимым, но терпимым.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика