Локоть к колену лёжа
Одну ногу закидывают на другую, как в позе с ногой на колене, и открытое колено становится целью для противоположного локтя. Поворот идёт от грудной клетки, а не от головы, поэтому работают косые мышцы живота, а не мышцы шеи. Таз остаётся на месте, и это важно.
Руки лежат у висков, локти раскрыты в стороны. Лопатки отрываются от пола, но поднимать корпус высоко не нужно: чем сильнее поворот, тем меньше подъём. Закончив повторы на одной стороне, меняют положение ног и повторяют то же в другую сторону. Колено и локоть могут не встретиться, и это нормально.
Как делать
- Ляг на спину, согни левую ногу и поставь стопу на пол, правую лодыжку положи на левое колено.
- Положи пальцы к вискам, локти разведи в стороны, лопатки отрывай от пола.
- На выдохе сверни корпус и поверни грудь так, чтобы левый локоть пошёл к правому колену.
- Задержись на мгновение, не отрывая таз от пола.
- Вернись на вдохе, сделай все повторы на одной стороне, затем поменяй положение ног.
Что чувствовать. Нагрузка по боку живота, на стороне, откуда идёт локоть, и по центру. Шея спокойна, ягодица закинутой ноги мягко растягивается.
Частые ошибки
- Поворот головойЕсли вращается только голова, косые мышцы не работают. Веди грудь, а не лицо.
- Таз уезжаетТаз скручивается вместе с плечами, и нагрузка теряется. Держи его на месте и вращай корпус.
- Руки тянут головуПальцы у висков не должны тянуть. Держи локти раскрытыми и поднимай плечи за счёт живота.
- Высокий подъёмЛишний подъём включает бёдра. Оторви лопатки и поворачивайся.
Легче и сложнее
Если тяжело
Не закидывай ногу, а поставь обе стопы на пол и просто поворачивай корпус к колену, оставляя плечи ближе к полу.
Если легко
Замедли поворот и задержись в верхней точке, потом верни корпус медленнее. Чем дольше пауза, тем выше нагрузка.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Дополни упражнением на мышцы спины и ягодиц лёжа: нагрузка не ограничится скручиваниями.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Колющая боль в шее или пояснице повод остановиться. Если закинутое колено ноет, опусти ногу и смени положение.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Какую ногу закидывать первой?
- Любую: после повторов на одной стороне ноги меняются. Если одна сторона выходит хуже, не торопись её догонять, а делай обе стороны одинаково аккуратно.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика