Плие-приседания с гантелью
Слово «плие» пришло из балета, где так называют приседание с развёрнутыми ногами. Здесь стойка широкая, носки смотрят в стороны, корпус остаётся почти вертикальным, а колени раскрываются вслед за стопами. Кроме передней поверхности бедра заметно работает внутренняя поверхность бёдер, а ягодицы и задняя поверхность бедра помогают вставать.
Гантель держат обеими руками за верхний край, и она висит вертикально между ног. Руки в работе не участвуют, они лишь держат вес. Если гантели нет, подойдёт бутылка воды или сумка с ручками. Уровень начинающий: широкая стойка устойчива, и в ней легче держать спину ровной, чем в узкой.
Как делать
- Поставь стопы заметно шире плеч и разверни носки наружу настолько, насколько удобно коленям.
- Возьми гантель обеими руками за верхний край и опусти руки, чтобы она висела между бёдрами.
- Выпрями спину и на вдохе опускайся вниз, не наклоняя корпус вперёд. Колени раскрываются над развёрнутыми носками.
- Остановись, когда бёдра почти параллельны полу или когда дальше спина начинает наклоняться.
- На выдохе встань, надавив на пол пятками, и сожми ягодицы наверху. Гантель всё время висит вертикально.
Что чувствовать. Работа чувствуется в передней и внутренней поверхности бёдер и в ягодицах. Колени не ноют, а внизу в паху может появиться лёгкое растяжение, но без боли.
Частые ошибки
- Колени заваливаютсяВ широкой стойке колени охотно уходят внутрь, за пределы стоп. Раскрывай их так, чтобы они оставались над носками.
- Носки развёрнуты слишком сильноСтопы смотрят почти в стороны, колени за ними не успевают, и сустав скручивается. Разверни носки меньше.
- Наклон вперёдКорпус складывается, и гантель уходит к коленям. Держи грудь поднятой, а копчик направляй вниз, к полу.
- Раскачка гантелиВес болтается между ног маятником и сбивает равновесие. Опускайся плавно и держи руки неподвижно.
Легче и сложнее
Если тяжело
Сделай движение без гантели, положив руки на пояс, и опускайся неглубоко. Можно держаться одной рукой за спинку устойчивого стула.
Если легко
Опускайся заметно медленнее, чем поднимаешься, и задерживайся на мгновение внизу. Когда это легко, возьми гантель тяжелее.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
После него хорошо идут упражнения на ягодицы лёжа и мягкая растяжка внутренней поверхности бёдер.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Если на спуске заныло колено или появилась боль в паху, сузь стойку, а если не помогло, закончи подход.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика