Прыжки с захлёстом голени
- Всё тело
- Средний
- Стоя на месте
- Без инвентаря
- С прыжками
Самое непривычное ощущение здесь - пятки, которые в воздухе подлетают к ягодицам. Сначала короткий подсед и толчок вверх, затем резкое сгибание коленей и снова выпрямление ног перед касанием пола. Толкают тело бёдра и ягодицы, а сгибает колени задняя поверхность бедра, которой в обычной жизни редко приходится работать так резко.
Колени при захлёсте смотрят вниз, а бёдра почти не выходят вперёд: получается вертикальная свеча, а не группировка. Пятки не обязаны коснуться ягодиц. Если пока они долетают лишь до середины пути, прыжок всё равно делает свою работу, а важнее успеть выпрямить ноги и встретить пол слегка согнутыми коленями. Перед первым подходом разомни голеностопы и походи по комнате, чтобы мышцы сзади бёдер не начинали с холода.
Как делать
- Встань прямо, стопы на ширине таза, колени чуть согнуты, руки свободно согнуты в локтях.
- Сделай короткий подсед, отведя таз немного назад, и сразу оттолкнись вверх.
- В воздухе резко согни колени и подбрось пятки к ягодицам. Колени при этом направлены в пол.
- Почти сразу выпрями ноги, чтобы к моменту касания пола стопы оказались под тобой.
- Встреть пол подушечками стоп и мягко опусти пятки, оставив колени слегка согнутыми.
- Поймай равновесие и начинай следующий прыжок только из устойчивой стойки, с ровной спиной.
Что чувствовать. Сзади бёдер ощущается короткое резкое сокращение в момент захлёста, а передняя поверхность бедра и икры работают на толчке и приземлении.
Частые ошибки
- Колени уходят вперёдБёдра поднимаются к груди, захлёст превращается в группировку, и задняя поверхность бедра почти не работает. Держи колени под тазом и направленными вниз.
- Ноги не раскрылисьНе успев выпрямить ноги, ты приходишь на пол в глубоком сгибе и теряешь равновесие. Захлёст короткий, выпрямление сразу за ним.
- Корпус клюёт вперёдЧтобы достать пятками ягодиц, корпус иногда наклоняется. Держи грудь раскрытой: пусть пятки поднимутся ниже, зато прыжок ровный.
- Глухое приземлениеУдар пятками о пол отдаётся в колени и спину. Приходи на подушечки стоп и гаси скорость сгибанием коленей.
Легче и сложнее
Если тяжело
Начни без прыжка: стоя на месте, по очереди захлёстывай пятки к ягодицам, слегка подпрыгивая на опорной ноге. Ритм похожий, а удар о пол намного меньше.
Если легко
Прыгай выше, чтобы пятки успевали коснуться ягодиц, и помогай себе взмахом рук вверх в момент толчка.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Рядом хорошо идут медленные силовые упражнения для ног, а после серии уместна спокойная растяжка задней поверхности бедра.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Судорога или резкая боль сзади бедра, боль в коленях при приземлении - останавливайся. Подход заканчивается и тогда, когда пятки уже не поднимаются, а ноги приходят на пол как попало.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика