Быстрая ходьба и бег трусцой на улице
Энергичный шаг на улице, с отрезками лёгкого бега: парк, тропа или набережная.
- Начинающий
- Нужно место
Упражнения для похудения всего тела
Здесь собраны движения, в которых работает сразу много мышц: прыжки, упоры, ходьба и бег. Они поднимают пульс и дополняют силовые упражнения.
Чем больше мышц включено в движение, тем сильнее растут пульс и дыхание. Скалолаз, гусеница и прыжок ногами к рукам короткие и интенсивные, а быстрая ходьба, бег и скакалка аэробные: ВОЗ учитывает их в недельной норме 150-300 минут умеренной активности.
Прыжковые упражнения дают ударную нагрузку на колени и голеностоп. Если есть сомнения, начни с ходьбы или скалолаза без отрыва обеих ног от пола. В каталоге для таких случаев есть фильтр «Без прыжков».
Вес и форма зависят не от одного типа нагрузки, поэтому сочетай движения на всё тело с упражнениями на отдельные зоны. О том, почему жир не уходит из нагруженной зоны, прочитай на странице «Методика».
С чего начать
Самая доступная нагрузка: идти можно в своём темпе и добавлять время понемногу.
Гусеница: шаги руками в упор
Из наклона ладони шагают вперёд до упора лёжа, потом стопы подтягиваются к рукам.
- Начинающий
- Нужно место
Разогревает всё тело и не требует прыжков, нужен только пол в пару метров.
Скалолаз
Упор на ладонях, колени по очереди бегут к груди: пульс растёт, живот держит таз.
- Средний
- На коврике
Короткое интенсивное движение: на первых занятиях делай его шагом.
Планки и упоры
Паук: шаги в упоре
В упоре лёжа колено по очереди идёт к локтю, как у ползущего паука.
- Средний
- Нужно место
Отжимания
Отжимания от пола
Тело одной прямой линией, грудь почти у пола: классика для груди, рук и корпуса.
- Средний
- На коврике
Отжимание с поворотом в боковую планку
Отжимание и разворот на одну руку: на спуске работает грудь, в развороте бока.
- Продвинутый
- На коврике
Прыжки
Прыжки «звезда»
Полуприсед, толчок, и в воздухе тело раскрывается звездой, приземление собирает его обратно.
- Средний
- Стоя на месте
- С прыжками
Прыжки с захлёстом голени
Прыжок вверх: пятки подлетают к ягодицам, а колени смотрят в пол.
- Средний
- Стоя на месте
- С прыжками
Приседания с выпрыгиванием
Присед, толчок вверх и мягкое приземление: ноги работают как пружина, а пульс заметно растёт.
- Средний
- Стоя на месте
- С прыжками
Прыжки «лягушка»
Глубокий присед, прыжок вперёд и мягкая посадка снова в присед: серия прыжков по комнате.
- Средний
- Нужно место
- С прыжками
Прыжок в длину с места
Знакомый со школьной физкультуры прыжок: мах руками, толчок двумя ногами и устойчивое приземление.
- Средний
- Нужно место
- С прыжками
Боковые прыжки с ноги на ногу
Толчок одной ногой в сторону и приземление на другую: бёдра учатся гасить движение вбок.
- Продвинутый
- Нужно место
- С прыжками
Прыжки из выпада
Взлёт из выпада и мягкий возврат в ту же стойку: колени гасят удар.
- Продвинутый
- Стоя на месте
- С прыжками
Прыжки с подтягиванием коленей
В прыжке колени летят к груди: нужны высота, ровный корпус и тихое приземление.
- Продвинутый
- Стоя на месте
- С прыжками
Упоры и ползание
Гусеница: шаги руками в упор
Из наклона ладони шагают вперёд до упора лёжа, потом стопы подтягиваются к рукам.
- Начинающий
- Нужно место
Скалолаз
Упор на ладонях, колени по очереди бегут к груди: пульс растёт, живот держит таз.
- Средний
- На коврике
Прыжок ногами к рукам из упора
Из упора лёжа обе стопы прыжком приходят к ладоням и уходят назад.
- Продвинутый
- На коврике
- С прыжками
Ходьба, бег, скакалка
Быстрая ходьба и бег трусцой на улице
Энергичный шаг на улице, с отрезками лёгкого бега: парк, тропа или набережная.
- Начинающий
- Нужно место
Скиппинг
Детское «вприпрыжку», только частое и низкое: шаг, подскок и смена ноги почти без полёта.
- Начинающий
- Нужно место
- С прыжками
Кариока: быстрые шаги боком
Шаги боком, ноги заплетаются то сзади, то спереди, плечи всё время смотрят прямо.
- Средний
- Нужно место
Прыжки со скакалкой
Скакалка крутится от кистей, а ты подпрыгиваешь низко и часто, на передней части стоп.
- Средний
- Стоя на месте
- Скакалка
- С прыжками
Разминка и растяжка
Глубокий выпад с поворотом корпуса
Три фазы подряд: глубокий шаг, поворот корпуса с рукой к потолку, вытяжение ноги.
- Начинающий
- На коврике
Готовые комплексы
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
Частые вопросы
- Нужны ли прыжки, чтобы пульс вырос?
- Не обязательно. Быстрая ходьба и упражнения в упоре, например скалолаз шагом, тоже поднимают пульс. Прыжки добавляют ударную нагрузку, и без подготовки с ними лучше не спешить.
- Сколько времени ходить или бегать?
- Выбирай по самочувствию и добавляй понемногу. Ориентир ВОЗ для взрослых: 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю, быстрая ходьба входит в эту сумму.
В разделе 19 упражнений. Страница обновлена 21 октября 2026. Методика и источники
Упражнения подобраны, осталось собрать неделю
Perfect Plan сводит питание и занятия в одном плане.
Тест занимает около трёх минут, регистрация не нужна.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.