Комплекс упражнений для живота и боков

Комплекс собран так, чтобы нагрузка шла по очереди на разные части корпуса. Сначала спину разогревает «кошка», затем «мёртвый жук» учит держать поясницу прижатой к полу. Дальше идут скручивания для прямой мышцы живота, обратные скручивания и повороты для боков. Боковая планка и обычная планка закрывают работу, а поза ребёнка возвращает пояснице покой.

Ничего покупать не нужно: хватит коврика и свободного пола. Прыжков в комплексе нет, поэтому его можно делать в квартире и не тревожить соседей снизу. Если какое-то движение даётся слишком легко, открой его страницу и возьми вариант посложнее по ссылке «Если легко».

Как делать комплекс

• Не пропускай первые два движения: они готовят спину и учат держать поясницу.
• Скручивания и повороты делай плавно, без рывков и без вытягивания шеи руками.
• Если поясница заболела, переходи к позе ребёнка и пропусти упражнение, которое вызвало боль.

Упражнений: 9. Подходов всего: 14.

1. 
   Кошка

   в сумме 60 секунд

   На четвереньках выгибаешь спину дугой вверх, как потягивающаяся кошка, и опускаешь голову.

2. 
   Мёртвый жук

   2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

   Руки и ноги вверх, как у перевернувшегося жука: поясница прижата, ноги по очереди опускаются.

3. 
   Скручивания

   2 подхода по 8-12 повторений

   Плечи отрываются от пола на ширину ладони, поясница остаётся прижатой к коврику.

4. 
   Обратные скручивания

   2 подхода по 8-12 повторений

   Таз отрывается от пола, колени идут к груди: корпус сворачивается снизу вверх.

5. 
   Перекрёстные скручивания

   2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

   Плечо и противоположное колено идут навстречу друг другу: живот работает по диагонали.

6. 
   Касание пяток

   2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

   Лопатки чуть над полом, рука скользит к пятке то справа, то слева.

7. 
   Боковая планка

   2 подхода, держи, пока техника ровная на каждую сторону

   Тело опирается на предплечье и ребро стопы, нижний бок не даёт тазу опуститься.

8. 
   Планка на локтях

   2 подхода, держи, пока техника ровная

   Прямая линия от макушки до пяток: живот держит корпус, пока таз не начал провисать.

9. 
   Поза ребёнка

   в сумме 60 секунд

   Спокойная поза: спина вытягивается, пояснице легче после упражнений лёжа и в упоре.