Комплекс упражнений без прыжков для начинающих

В комплекс вошли только простые движения первого уровня и ни одного прыжка. Приседания и мостик знакомят с работой ног и ягодиц, отжимания от опоры нагружают грудь и руки без нагрузки на запястья от пола, «мёртвый жук» и скручивания учат держать живот. Супермен и растяжки спины закрывают круг.

Такой набор можно делать дома в тапочках, на ковре или коврике, не разбудив соседей. Начни с одного круга и не доводи мышцы до дрожи: на первых занятиях важнее выучить технику. Когда все движения будут получаться ровно, переходи к комплексам для конкретных зон или открой конструктор.

Как делать комплекс

• Перед первым подходом открой страницу упражнения: там описано, что и где чувствовать.
• Увеличивай нагрузку по одному параметру: сначала число подходов, потом сложность упражнения.
• Если упражнение вызывает боль, а не обычную усталость, замени его другим из каталога.

Упражнений: 9. Подходов всего: 12.

1. 
   Кошка

   в сумме 60 секунд

   На четвереньках выгибаешь спину дугой вверх, как потягивающаяся кошка, и опускаешь голову.

2. 
   Приседания

   2 подхода по 8-12 повторений

   Базовое движение для ног и ягодиц: садишься назад и вниз, как на невидимый стул.

3. 
   Ягодичный мостик

   2 подхода по 8-12 повторений

   Лёжа на спине, поднимаешь таз силой ягодиц, а не поясницы: понятный старт.

4. 
   Отжимания от опоры

   2 подхода по 8-12 повторений

   Ладони на столе или подоконнике: самый мягкий вход в отжимания, высота опоры регулирует сложность.

5. 
   Мёртвый жук

   2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

   Руки и ноги вверх, как у перевернувшегося жука: поясница прижата, ноги по очереди опускаются.

6. 
   Скручивания

   2 подхода по 8-12 повторений

   Плечи отрываются от пола на ширину ладони, поясница остаётся прижатой к коврику.

7. 
   Супермен

   2 подхода по 8-12 повторений

   Лёжа на животе, одновременно поднимаешь руки, грудь и ноги, будто летишь над полом.

8. 
   Колени к груди

   в сумме 60 секунд

   Лёжа на спине, обнимаешь колени и тянешь их к плечам: поясница расслабляется.

9. 
   Поза ребёнка

   в сумме 60 секунд

   Спокойная поза: спина вытягивается, пояснице легче после упражнений лёжа и в упоре.