Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Блок идёт по цепочке: сначала плавные махи разогревают тазобедренные суставы, потом приседания и выпады берут на себя крупные мышцы бёдер. Мостик и два варианта махов на четвереньках переключают нагрузку на ягодицы, а две растяжки в конце снимают напряжение с передней и задней поверхности бедра.

Из инвентаря понадобится только устойчивый стул, чтобы держаться за него в первых махах. Прыжков нет. Для первых недель достаточно проходить комплекс один раз, не гонясь за количеством кругов: техника в приседании и выпаде важнее скорости.

Как делать комплекс

• Приседания делай лицом к стулу: если потеряешь баланс, сможешь опереться.
• В выпадах следи, чтобы колено шло в ту же сторону, куда смотрит носок.
• Мостик и махи на четвереньках не торопи: в верхней точке ягодицы должны напрягаться, а не поясница прогибаться.

Упражнений: 8. Подходов всего: 10.

1. 
   Махи ногой вперёд и назад у опоры

   плавно, без рывков, на каждую сторону

   Прямая нога качается вперёд и назад: мягкая разминка передней и задней стороны бедра.

2. 
   Приседания

   2 подхода по 8-12 повторений

   Базовое движение для ног и ягодиц: садишься назад и вниз, как на невидимый стул.

3. 
   Выпады на месте

   2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

   Широкий шаг без перестановки ног: таз опускается вниз, колено задней ноги тянется к полу.

4. 
   Ягодичный мостик

   2 подхода по 8-12 повторений

   Лёжа на спине, поднимаешь таз силой ягодиц, а не поясницы: понятный старт.

5. 
   Мах согнутой ногой назад на четвереньках

   2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

   Из упора на коленях и ладонях согнутая нога уходит пяткой к потолку.

6. 
   Отведение прямой ноги назад на четвереньках

   2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

   Прямая нога тянется назад из упора на четвереньках, а корпус не шевелится.

7. 
   Растяжка квадрицепса лёжа на боку

   в сумме 60 секунд на каждую сторону

   Лёжа на боку, пятка тянется к ягодице: растягивается передняя поверхность бедра.

8. 
   Растяжка задней поверхности бедра лёжа

   в сумме 60 секунд на каждую сторону

   Лёжа на спине, поднимаешь ногу к потолку: растягивается задняя поверхность бедра.