Домашний комплекс упражнений без инвентаря

Самый простой способ начать дома: девять движений, которые закрывают ноги, ягодицы, спину, живот, грудь и руки. Каждое упражнение делается без инвентаря, на небольшом пятачке рядом с диваном. В середине стоит «скалолаз», чтобы разнообразить темп, а перед ним и после него идут спокойные движения.

Комплекс можно пройти по очереди за один заход или разделить на два дня: ноги и ягодицы в один, верх тела и корпус в другой. ACSM советует нагружать все основные группы мышц не реже двух дней в неделю, и такое деление укладывается в эту рекомендацию.

Как делать комплекс

• Первый круг пройди в лёгком темпе, чтобы запомнить порядок и технику.
• Если скалолаз кажется тяжёлым, делай его шагом, по очереди ставя ноги, без быстрой смены.
• Закончи комплекс спокойным движением, например дыханием в позе ребёнка.

Упражнений: 9. Подходов всего: 16.

1. 
   Приседания

   2 подхода по 8-12 повторений

   Базовое движение для ног и ягодиц: садишься назад и вниз, как на невидимый стул.

2. 
   Выпады на месте

   2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

   Широкий шаг без перестановки ног: таз опускается вниз, колено задней ноги тянется к полу.

3. 
   Ягодичный мостик

   2 подхода по 8-12 повторений

   Лёжа на спине, поднимаешь таз силой ягодиц, а не поясницы: понятный старт.

4. 
   Отжимания от опоры

   2 подхода по 8-12 повторений

   Ладони на столе или подоконнике: самый мягкий вход в отжимания, высота опоры регулирует сложность.

5. 
   Супермен

   2 подхода по 8-12 повторений

   Лёжа на животе, одновременно поднимаешь руки, грудь и ноги, будто летишь над полом.

6. 
   Велосипед лёжа

   2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

   Ноги крутят педали в воздухе, локоть тянется к противоположному колену: работают живот и бока.

7. 
   Скалолаз

   2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

   Упор на ладонях, колени по очереди бегут к груди: пульс растёт, живот держит таз.

8. 
   Планка на локтях

   2 подхода, держи, пока техника ровная

   Прямая линия от макушки до пяток: живот держит корпус, пока таз не начал провисать.

9. 
   Поза ребёнка

   в сумме 60 секунд

   Спокойная поза: спина вытягивается, пояснице легче после упражнений лёжа и в упоре.