Комплекс упражнений для рук и спины

В этом блоке верх тела проходит по кругу: сначала круги руками разогревают плечи, потом резинка и тяга гантелей работают на спину, отжимания от опоры и обратные отжимания нагружают грудь и трицепс, сгибание рук берёт на себя бицепс. Супермен укрепляет разгибатели спины, а растяжка трицепса и поза ребёнка завершают работу.

Для комплекса нужны гантели, эластичная резинка и устойчивый стул. Вместо гантелей подойдут две бутылки с водой. Если какого-то снаряда нет, пропусти упражнение и переходи к следующему: порядок не строгий, но после тяги на спину лучше поставить упражнение на грудь, а не вторую тягу подряд.

Как делать комплекс

• Тягу делай с прямой спиной: если она округляется, возьми более лёгкий вес.
• В обратных отжиманиях держи стул устойчивым и не опускайся так низко, чтобы заболели плечи.
• Лёгкие веса подходят для начала: вес растёт только после того, как техника стала ровной.

Упражнений: 9. Подходов всего: 12.

1. 
   Круги прямыми руками

   плавно, без рывков

   Руки в стороны рисуют небольшие круги: простая разминка плеч перед работой верха тела.

2. 
   Разведение резинки перед собой

   2 подхода по 8-12 повторений

   Прямые руки растягивают резинку в стороны до груди, а лопатки сходятся. Хорошо будит плечи.

3. 
   Тяга гантелей в наклоне

   2 подхода по 8-12 повторений

   Наклонившись вперёд с ровной спиной, тянешь гантели к поясу и сводишь лопатки.

4. 
   Отжимания от опоры

   2 подхода по 8-12 повторений

   Ладони на столе или подоконнике: самый мягкий вход в отжимания, высота опоры регулирует сложность.

5. 
   Обратные отжимания от стула

   2 подхода по 8-12 повторений

   Ладони на краю стула за спиной, таз опускается: работает задняя сторона рук.

6. 
   Сгибание рук с гантелями

   2 подхода по 8-12 повторений

   Ладони вперёд, локти прижаты к бокам: гантели идут к плечам силой передней стороны рук.

7. 
   Супермен

   2 подхода по 8-12 повторений

   Лёжа на животе, одновременно поднимаешь руки, грудь и ноги, будто летишь над полом.

8. 
   Растяжка трицепса

   в сумме 60 секунд на каждую сторону

   Ладонь за головой, вторая рука тянет локоть: растягивается задняя сторона плеча.

9. 
   Поза ребёнка

   в сумме 60 секунд

   Спокойная поза: спина вытягивается, пояснице легче после упражнений лёжа и в упоре.