Комплекс упражнений с гантелями

Если дома есть пара гантелей, из них легко собрать полноценный блок. Приседания и румынская тяга с обратными выпадами нагружают ноги и ягодицы, тяга в наклоне работает на спину, подъёмы гантелей в стороны добавляют плечам объём работы. Французский жим и сгибание рук берут на себя трицепс и бицепс, а подъёмы на носки доводят икры.

Вес подбирай так, чтобы последние повторы подхода давались с трудом, а техника не менялась. Для первых недель подойдут лёгкие гантели или бутылки с водой. Когда вес в приседании перестанет быть вызовом, добавь повторы или перейди к варианту сложнее, а не хватайся сразу за самые тяжёлые гантели.

Как делать комплекс

• Начни с ног: они самые крупные, и силы на них нужны в первую очередь.
• Держи вес в обеих руках одинаковым и не меняй его внутри подхода.
• Закончи подъёмами на носки у стены, держась рукой за опору, если трудно балансировать.

Упражнений: 8. Подходов всего: 16.

1. 
   Приседания с гантелями

   2 подхода по 8-12 повторений

   Гантели висят вдоль бёдер, корпус прямой: приседание с дополнительным весом в опущенных руках.

2. 
   Румынская тяга с гантелями

   2 подхода по 8-12 повторений

   Наклон с гантелями за счёт таза, а не спины: задняя поверхность бедра работает.

3. 
   Обратные выпады с гантелями

   2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

   Шаг назад с гантелями: передняя нога остаётся на месте и возвращает тебя вверх.

4. 
   Тяга гантелей в наклоне

   2 подхода по 8-12 повторений

   Наклонившись вперёд с ровной спиной, тянешь гантели к поясу и сводишь лопатки.

5. 
   Подъём гантелей в стороны

   2 подхода по 8-12 повторений

   Лёгкие гантели и подъём через стороны до плеч: понятное движение для средней части плеча.

6. 
   Сгибание рук с гантелями

   2 подхода по 8-12 повторений

   Ладони вперёд, локти прижаты к бокам: гантели идут к плечам силой передней стороны рук.

7. 
   Французский жим с гантелью стоя

   2 подхода по 8-12 повторений

   Гантель двумя руками уходит за голову, локти смотрят вверх: работает задняя сторона рук.

8. 
   Подъёмы на носки с гантелями

   2 подхода по 8-12 повторений

   Пятки уходят вниз с бруска и поднимаются вверх, гантели в руках добавляют вес икрам.