Комплекс упражнений с резинкой

Резинка лёгкая и почти не занимает места, но с ней можно нагрузить ноги, ягодицы, плечи и верх спины. В комплексе приседания и наклоны идут в начале, пока силы свежие. Ходьба боком включает наружную поверхность бедра, разведение резинки и подъём рук работают на плечи и верх спины, жим над головой закрывает плечевой пояс.

Сопротивление резинки растёт по мере растяжения: чем сильнее тянешь, тем тяжелее. Поэтому один и тот же комплекс можно облегчить, поставив ноги ближе, или усложнить, взяв резинку короче. Подбирай жёсткость так, чтобы последние повторы подхода давались с усилием, но форма не терялась.

Как делать комплекс

• Проверь резинку перед каждым занятием: трещины и потёртости опасны, лента может порваться.
• Резинку под ступнями держи так, чтобы она не соскользнула в момент нагрузки.
• Меняй жёсткость и длину резинки постепенно, а не меняй сразу всё.

Упражнений: 8. Подходов всего: 16.

1. 
   Приседания с резинкой

   2 подхода по 8-12 повторений

   Резинка под стопами и у плеч: сопротивление растёт по мере того, как ты выпрямляешься.

2. 
   Наклоны с резинкой на плечах

   2 подхода по 8-12 повторений

   Петля под стопами и на плечах сопротивляется выпрямлению: работают бёдра сзади и ягодицы.

3. 
   Ходьба боком с резинкой

   2 подхода по 8-12 повторений

   Полуприсед, петля на ногах и короткие шаги в сторону: работают бёдра снаружи и ягодицы.

4. 
   Подъёмы на носки с резинкой

   2 подхода по 8-12 повторений

   Резинка от стоп до плеч добавляет сопротивление, когда поднимаешься на носки: работают икры.

5. 
   Разведение резинки перед собой

   2 подхода по 8-12 повторений

   Прямые руки растягивают резинку в стороны до груди, а лопатки сходятся. Хорошо будит плечи.

6. 
   Подъём рук в стороны с резинкой

   2 подхода по 8-12 повторений

   Резинка под стопами, руки поднимаются через стороны до плеч, чем выше, тем туже.

7. 
   Жим резинки над головой

   2 подхода по 8-12 повторений

   Кисти у плеч, резинка под стопами: руки выжимают натяжение вверх до выпрямления.

8. 
   Наружное вращение плеча с резинкой

   2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

   Локоть прижат к боку, предплечье уходит наружу: спокойная работа для мышц плеча.