Комплекс упражнений на всё тело

Здесь собраны движения, в которых работают сразу несколько крупных групп мышц. Круги руками готовят плечи, приседания и «звезда» поднимают нагрузку на ноги, отжимания включают грудь и руки, шагающие выпады требуют места и баланса. Скалолаз и планка нагружают корпус, мостик возвращает работу ягодицам.

Это комплекс для тех, кто уже освоил базовые упражнения и хочет пройти всё тело за один заход. Он содержит прыжки, поэтому нужен ровный пол и соседи, которых не встревожит шум. Если прыгать нельзя, замени «звезду» шагами в стороны с взмахом рук или открой каталог с фильтром «Без прыжков».

Как делать комплекс

• Начни с разминки: круги руками и первые приседания делай в медленном темпе.
• Прыжки ставь в то время, когда ещё есть силы: уставшая техника в приземлении хуже.
• Между отжиманиями и выпадами сделай паузу на самочувствие, а не по таймеру.

Упражнений: 9. Подходов всего: 14.

1. 
   Круги прямыми руками

   плавно, без рывков

   Руки в стороны рисуют небольшие круги: простая разминка плеч перед работой верха тела.

2. 
   Приседания

   2 подхода по 8-12 повторений

   Базовое движение для ног и ягодиц: садишься назад и вниз, как на невидимый стул.

3. 
   Прыжки «звезда»

   2 подхода по 8-12 повторений

   Полуприсед, толчок, и в воздухе тело раскрывается звездой, приземление собирает его обратно.

4. 
   Отжимания от пола

   2 подхода по 8-12 повторений

   Тело одной прямой линией, грудь почти у пола: классика для груди, рук и корпуса.

5. 
   Шагающие выпады

   2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

   Длинные шаги через комнату с опусканием колена к полу: ноги работают по очереди.

6. 
   Скалолаз

   2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

   Упор на ладонях, колени по очереди бегут к груди: пульс растёт, живот держит таз.

7. 
   Планка на локтях

   2 подхода, держи, пока техника ровная

   Прямая линия от макушки до пяток: живот держит корпус, пока таз не начал провисать.

8. 
   Ягодичный мостик

   2 подхода по 8-12 повторений

   Лёжа на спине, поднимаешь таз силой ягодиц, а не поясницы: понятный старт.

9. 
   Поза ребёнка

   в сумме 60 секунд

   Спокойная поза: спина вытягивается, пояснице легче после упражнений лёжа и в упоре.